关于我是如何练出这样的薄肌身材（附计划）
- 2025-10-30 04:18:36
关于我是如何练出这样的薄肌身材（附计划）
P1肩膀头子被1000+互联网宝宝夸夸了，but！怎么还有不信我是用2.5kg飞出来的啊！！还有好多宝子问我具体怎么吃练，下面分享我的吃练供宝子们参考
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💪Top1：练肩计划
❶前束：
坐姿哑铃推肩2.5kg*15*4
站姿哑铃前平举2.5kg*15*4
阿诺德推举2.5kg*15*4
❷中束：正面看肩抛的主要原因！
站姿哑铃侧平举2.5kg*15*4
站姿哑铃屈臂侧平举2.5kg*5*4（15个侧平举结束后做）
❸后束：
绳索面拉5kg*12*4
蝴蝶结反向飞鸟8kg*15*4
⚠小重量多次数
飞大重量有难度的宝，太重动作会变形，选小重量12～15个一组，一样增肌
⚠离心控制
相比只做向心收缩（举起重量），离心控制（控制下放）更能刺激肌肉
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✅Top2：代谢是核心
无论控体脂还是健身，拼的都是代谢！
代谢燃烧炉旺，热量消耗快，燃脂效率高，肌肉自然显化快。代谢差→练得多吃得少，但体脂就是下不去，多动一个小时才能弥补代谢差，再加上过了25本身代谢就变慢→有害菌在身体里发酵，很容易卡平台、噗噗费劲儿，引发脸油、腿粗、肚子大等一系列问题…
❶提代谢基础版：肉桂粉+苹果醋，两大buff提代谢
❷提代谢进阶版：补充“代谢黑马”AKK菌。益生菌可以调理菌群提代谢，尤其专攻燃脂+代谢的AKK菌
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我吃下来比较好的是fopiz益生菌，每粒里面有200亿的AKK后生元（瘦子菌），1粒是1天的吸收上限，且后生元无损耗，能深入加速代谢和脂肪燃烧，吃饱也不担心涨肉，还能帮我抑制食欲！复配20亿有益菌（养肠胃）和EGCG白芸豆（糖碳油三阻），多管齐下，薄肌效率嘎嘎高！👉3瓶吃下来，现在菌群稳定，不馋零食。代谢加快后，噗噗规律，没有油腻脂肪堵着，线条也更明显，健身控体脂效率up！皮肤不攒垃圾废物，素颜也比原来干净通透了！就算偶尔没练或者外出聚餐，体重也稳稳的很安心！
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🍽Top3：饮食打基础
❶早饭：慢碳+高蛋白+坚果种子
参考：燕麦碗（燕麦+无糖酸奶+香蕉）+鸡蛋+一勺坚果
❷午餐：碳水（练前慢碳练后快碳）+蛋白+蔬菜
参考：1拳糙米饭+1拳鸡胸肉+2拳西兰花
❸晚餐：根茎碳水（休息日可无碳）+蛋白+蔬菜
参考：紫薯+白灼虾+黄瓜
#见人不如健身#薄肌#练肩#提高代谢#益生菌#akk益生菌#fopiz益生菌
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💪Top1：练肩计划
❶前束：
坐姿哑铃推肩2.5kg*15*4
站姿哑铃前平举2.5kg*15*4
阿诺德推举2.5kg*15*4
❷中束：正面看肩抛的主要原因！
站姿哑铃侧平举2.5kg*15*4
站姿哑铃屈臂侧平举2.5kg*5*4（15个侧平举结束后做）
❸后束：
绳索面拉5kg*12*4
蝴蝶结反向飞鸟8kg*15*4
⚠小重量多次数
飞大重量有难度的宝，太重动作会变形，选小重量12～15个一组，一样增肌
⚠离心控制
相比只做向心收缩（举起重量），离心控制（控制下放）更能刺激肌肉
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✅Top2：代谢是核心
无论控体脂还是健身，拼的都是代谢！
代谢燃烧炉旺，热量消耗快，燃脂效率高，肌肉自然显化快。代谢差→练得多吃得少，但体脂就是下不去，多动一个小时才能弥补代谢差，再加上过了25本身代谢就变慢→有害菌在身体里发酵，很容易卡平台、噗噗费劲儿，引发脸油、腿粗、肚子大等一系列问题…
❶提代谢基础版：肉桂粉+苹果醋，两大buff提代谢
❷提代谢进阶版：补充“代谢黑马”AKK菌。益生菌可以调理菌群提代谢，尤其专攻燃脂+代谢的AKK菌
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我吃下来比较好的是fopiz益生菌，每粒里面有200亿的AKK后生元（瘦子菌），1粒是1天的吸收上限，且后生元无损耗，能深入加速代谢和脂肪燃烧，吃饱也不担心涨肉，还能帮我抑制食欲！复配20亿有益菌（养肠胃）和EGCG白芸豆（糖碳油三阻），多管齐下，薄肌效率嘎嘎高！👉3瓶吃下来，现在菌群稳定，不馋零食。代谢加快后，噗噗规律，没有油腻脂肪堵着，线条也更明显，健身控体脂效率up！皮肤不攒垃圾废物，素颜也比原来干净通透了！就算偶尔没练或者外出聚餐，体重也稳稳的很安心！
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🍽Top3：饮食打基础
❶早饭：慢碳+高蛋白+坚果种子
参考：燕麦碗（燕麦+无糖酸奶+香蕉）+鸡蛋+一勺坚果
❷午餐：碳水（练前慢碳练后快碳）+蛋白+蔬菜
参考：1拳糙米饭+1拳鸡胸肉+2拳西兰花
❸晚餐：根茎碳水（休息日可无碳）+蛋白+蔬菜
参考：紫薯+白灼虾+黄瓜
#见人不如健身#薄肌#练肩#提高代谢#益生菌#akk益生菌#fopiz益生菌
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