伦敦减脂日记｜第28天 减脂四周总结
- 2025-10-30 08:40:18
伦敦减脂日记｜第28天 减脂四周总结
恭喜自己🎊喜提减脂整4周！！！！
总结一下这4周的减脂心路历程
1. 提前规划饮食很重要 减脂的核心要素是制造热量缺口 人饿的时候容易啥也不寻思 随便乱吃 所以提前备好第二天的三餐 甚至三天的餐食 在减脂期都是很有帮助的 而且方便你计算卡路里 备餐的时候称重量我会在本子上记录下来 做好了一起算卡路里 这样节约时间
2. 戒糖 降油 控盐 换调料 每天2L水 水杯走哪都带着 改变饮食习惯是减脂的第一步 很多中餐里的调料盐分很高 减脂期一定要慎用 可以拿地中海饮食里的香料做代替 还有日本的味增在做汤时 也可以完全代替盐和酱油
3. 减脂前期最好别碰红肉和三文鱼 前期肉类以鸡胸肉 白鱼 鸭肉 为主 这些都低脂高蛋白低热量 我自己是安排前8周不吃牛羊肉和三文鱼 因为前期减脂主要是为了改变饮食习惯 把馋嘴值慢慢降低 习惯清淡饮食
4. 一定要配合运动 7分靠饮食 3分靠运动 运动会提升身体基础代谢 让燃脂变得更持续 运动会产生后燃脂效应 尤其是在休息日不去健身房的日子 即使是户外步行 逛街 身体也会消耗更多热量 而且运动有助于提升情绪 改善睡眠 会逐渐自然而然地早睡早起
5. 心态一定要好！前三周别上称 因为刚恢复健身体重会涨 看了心情不好 再加上女性来大姨妈前会水肿 那段时间会非常沮丧 感觉好像天天很饿但是怎么就没有变化 这时候一定要坚持 减脂是有滞后性的 你只要坚持下去 熬过第一个月 体重会掉个大的
6. 多吃肉 多吃肉 多吃肉 蛋白质会帮助你减脂 按照每个人的体重 每Kg建议摄入的蛋白质克数是Kg x 1.8至2.5 假设你70kg 那建议摄入 70 x 1.8 至70x 2.5 那就是 126克至175克的蛋白质。100克鸡胸肉含23-25g的蛋白质，一个鸡蛋含6g蛋白质，100克无糖希腊酸奶含10g蛋白质，一勺蛋白粉30g含20-25g蛋白质。你的卡路里app上都会告诉你食物的碳水，蛋白质，热量的数值。减脂是门学问，一定要自己多做功课 把自己的身体研究好 有条件的请教练 没条件的多看科普多自学
7. 减脂刚开始多做蔬菜汤 烤蔬菜 （参照我前几周的帖子）你会发现那段时间我总是在喝汤 那是因为胃以前被吃的很大 一下子吃很少的食物肯定受不了 那为了增强饱腹感 排水分 又有营养 卡路里还要低 那做蔬菜汤和烤蔬菜是很好的办法 #减脂日记
总结一下这4周的减脂心路历程
1. 提前规划饮食很重要 减脂的核心要素是制造热量缺口 人饿的时候容易啥也不寻思 随便乱吃 所以提前备好第二天的三餐 甚至三天的餐食 在减脂期都是很有帮助的 而且方便你计算卡路里 备餐的时候称重量我会在本子上记录下来 做好了一起算卡路里 这样节约时间
2. 戒糖 降油 控盐 换调料 每天2L水 水杯走哪都带着 改变饮食习惯是减脂的第一步 很多中餐里的调料盐分很高 减脂期一定要慎用 可以拿地中海饮食里的香料做代替 还有日本的味增在做汤时 也可以完全代替盐和酱油
3. 减脂前期最好别碰红肉和三文鱼 前期肉类以鸡胸肉 白鱼 鸭肉 为主 这些都低脂高蛋白低热量 我自己是安排前8周不吃牛羊肉和三文鱼 因为前期减脂主要是为了改变饮食习惯 把馋嘴值慢慢降低 习惯清淡饮食
4. 一定要配合运动 7分靠饮食 3分靠运动 运动会提升身体基础代谢 让燃脂变得更持续 运动会产生后燃脂效应 尤其是在休息日不去健身房的日子 即使是户外步行 逛街 身体也会消耗更多热量 而且运动有助于提升情绪 改善睡眠 会逐渐自然而然地早睡早起
5. 心态一定要好！前三周别上称 因为刚恢复健身体重会涨 看了心情不好 再加上女性来大姨妈前会水肿 那段时间会非常沮丧 感觉好像天天很饿但是怎么就没有变化 这时候一定要坚持 减脂是有滞后性的 你只要坚持下去 熬过第一个月 体重会掉个大的
6. 多吃肉 多吃肉 多吃肉 蛋白质会帮助你减脂 按照每个人的体重 每Kg建议摄入的蛋白质克数是Kg x 1.8至2.5 假设你70kg 那建议摄入 70 x 1.8 至70x 2.5 那就是 126克至175克的蛋白质。100克鸡胸肉含23-25g的蛋白质，一个鸡蛋含6g蛋白质，100克无糖希腊酸奶含10g蛋白质，一勺蛋白粉30g含20-25g蛋白质。你的卡路里app上都会告诉你食物的碳水，蛋白质，热量的数值。减脂是门学问，一定要自己多做功课 把自己的身体研究好 有条件的请教练 没条件的多看科普多自学
7. 减脂刚开始多做蔬菜汤 烤蔬菜 （参照我前几周的帖子）你会发现那段时间我总是在喝汤 那是因为胃以前被吃的很大 一下子吃很少的食物肯定受不了 那为了增强饱腹感 排水分 又有营养 卡路里还要低 那做蔬菜汤和烤蔬菜是很好的办法 #减脂日记
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