健身女孩，一年内高效的减脂思路纯分享
- 2026-01-14 23:50:13
健身女孩，一年内高效的减脂思路纯分享
想跟各位姐妹分享我目前感受到的比较有用，又很幸福的减脂思路，以月为分界线，以年为单位，适合热爱撸铁的时候[皱眉R]：
🌈10月—2月：以\"纯增肌\"为目标
这一时期，姐妹们可以暂时放下对体脂率，体重和维度的追求，以舒服的训练为主
🌱原因：穿得多，代谢高，睡得温暖又多，吃得多
🌱具体做法：
🌟运动上：做纯力量训练，以5x5的大重量（这个重量的参考标准就是每个都力竭）为日常训练的节奏，可以用瓦式呼吸做辅助。
如果神经疲劳了，可以抽出1天做中小重量的肌耐力训练
🌟饮食上：以高碳高蛋白的饮食为自己的一日三餐，碳水和蛋白质需要让热量盈余在100-300之间，去掉碳循环的低碳日。每周保持一次放纵餐。注意日常要吃得干净（参考粤菜的吃法），不然就是脏增肌，后期会很痛苦。
🌈3月—6月：以\"纯减脂\"为目标
🌟运动上：
力量训练，以中等重量的12/15X4为日常训练节奏，呼吸需要根据训练肌群做相应的配合（背部训练吸到背，胸部训练吸到胸，臀腿训练吸到臀，但是核心要保持刚性）
有氧训练，以低强度的爬坡、骑行、椭圆机为主，一周进行3-5次，还可以加上1-2次训练心肺的体能团课（参考超级猩猩或者乐刻）。
🌟饮食上：保持每周碳循环的节奏（休息日低碳，臀腿日高碳，其他训练日中碳）。同样一日三餐也要吃得干净（其中一餐做练后餐）。每天保持500卡路里的热量差足够（太多热量差，不适合女孩子减脂）。保持一周一次的放纵餐。
🌈7月—10月：以\"维持增肌减脂\"为目标
🌟运动上：
力量训练，可以根据状态做每周循环：状态最好的时候，做高容量或者大重量，状态一般，做中等容量或者中等重量，状态很差，要么休息，要么高容量小重量
有氧运动，降低频率，保持一周3次低强度有氧就可以！如果你觉得低强度有氧很无聊，就1次低强度，1-2次高心肺有氧。
🌟饮食上：
这一时期，天气太热，容易吃不下去，可以试试将不含酱的寿司或者贵州丝娃娃加入一日三餐中的一餐中，同样要吃得干净，维持500的热量差就行。
但是注意，虽然热得让人很想喝冰水，也尽量多喝点温水或者热水！这样腹部会瘦得更快！
🤔三伏天的时候，还可以加入艾灸减肥法，非常管用
❤️ps.3月到10月，每半个月量一下维度，再做饮食和运动的习惯的调整
#减脂 #减肥 #减脂期 #减重 #减脂日记 #减脂人的精神状态 #降低体脂率 #撸铁 #健身 #降低体脂率的有效运动方式
🌈10月—2月：以\"纯增肌\"为目标
这一时期，姐妹们可以暂时放下对体脂率，体重和维度的追求，以舒服的训练为主
🌱原因：穿得多，代谢高，睡得温暖又多，吃得多
🌱具体做法：
🌟运动上：做纯力量训练，以5x5的大重量（这个重量的参考标准就是每个都力竭）为日常训练的节奏，可以用瓦式呼吸做辅助。
如果神经疲劳了，可以抽出1天做中小重量的肌耐力训练
🌟饮食上：以高碳高蛋白的饮食为自己的一日三餐，碳水和蛋白质需要让热量盈余在100-300之间，去掉碳循环的低碳日。每周保持一次放纵餐。注意日常要吃得干净（参考粤菜的吃法），不然就是脏增肌，后期会很痛苦。
🌈3月—6月：以\"纯减脂\"为目标
🌟运动上：
力量训练，以中等重量的12/15X4为日常训练节奏，呼吸需要根据训练肌群做相应的配合（背部训练吸到背，胸部训练吸到胸，臀腿训练吸到臀，但是核心要保持刚性）
有氧训练，以低强度的爬坡、骑行、椭圆机为主，一周进行3-5次，还可以加上1-2次训练心肺的体能团课（参考超级猩猩或者乐刻）。
🌟饮食上：保持每周碳循环的节奏（休息日低碳，臀腿日高碳，其他训练日中碳）。同样一日三餐也要吃得干净（其中一餐做练后餐）。每天保持500卡路里的热量差足够（太多热量差，不适合女孩子减脂）。保持一周一次的放纵餐。
🌈7月—10月：以\"维持增肌减脂\"为目标
🌟运动上：
力量训练，可以根据状态做每周循环：状态最好的时候，做高容量或者大重量，状态一般，做中等容量或者中等重量，状态很差，要么休息，要么高容量小重量
有氧运动，降低频率，保持一周3次低强度有氧就可以！如果你觉得低强度有氧很无聊，就1次低强度，1-2次高心肺有氧。
🌟饮食上：
这一时期，天气太热，容易吃不下去，可以试试将不含酱的寿司或者贵州丝娃娃加入一日三餐中的一餐中，同样要吃得干净，维持500的热量差就行。
但是注意，虽然热得让人很想喝冰水，也尽量多喝点温水或者热水！这样腹部会瘦得更快！
🤔三伏天的时候，还可以加入艾灸减肥法，非常管用
❤️ps.3月到10月，每半个月量一下维度，再做饮食和运动的习惯的调整
#减脂 #减肥 #减脂期 #减重 #减脂日记 #减脂人的精神状态 #降低体脂率 #撸铁 #健身 #降低体脂率的有效运动方式
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