瘦50斤心得分享
- 2025-11-02 11:32:10
瘦50斤心得分享
首先说一下我的情况 身高170 最胖的时候有过150斤+- 最低减到了96斤 现在在100斤左右浮动
一、首先要分清自己是想减重还是减脂
减重：顾名思义是掉体重 短期内快速的体重波动是水分和肌肉占比大 曾经大基数的时候靠着少吃确实体重下降的很快 但长期节食基础代谢会掉 同时反弹也很严重 更从心理上不会与食物正确相处 所以想要长期稳定的减下去不要走任何捷径 科学健康的方法才可以长久的减下去 也能很好的保持住
减脂：是减掉体内的脂肪含量 可能体重变化不大但是会让你视觉瘦一大圈 我相信这也是大多人追求的 必经出门在外谁也不会带个称都是要看视觉效果 减脂的底层逻辑就是要有热量缺口 脂肪的热量为每克9千卡 因此一斤（500克）脂肪的理论热量为4500千卡 而实际上减掉一斤纯脂肪需要累计约3850kal的热量缺口 有人可能会说缺口越大减的越多 缺口过大会影响基础代谢的下降以及肌肉流失得不偿失
二、如何正确科学有效减脂
三分练七分吃 首先说饮食
1.估算基础代谢
女生公式：9.99x体重kg+6.25x 身高cm-4.92x年龄-161
男生公式：9.99 x体重kg+6.25×身高cm-4.92×年龄+5
热量缺口=（运动消耗+自身运转消耗）一 饮食摄入
2.食物选择和搭配
戒掉：深加工食品、零食、甜品、饮料、精制糖、宵夜
选择：加工简单、少油少盐、调料少、无添加剂、能看出食物食材原型
烹任加工方式：不选：油炸、高油、高盐、高糖
三餐搭配均衡每餐搭配：【五谷杂粮＋蔬菜＋蛋白质（肉/蛋/豆）＋优质脂肪】每餐蔬菜的体积>主食+肉的体积
早餐加入：【乳制品+水果】
减脂期建议每天200~300g水果
每天吃够六大类食物：五谷杂粮＋蔬菜+蛋白质（肉/蛋/豆）+乳制品＋水果＋优质脂肪
食物种类丰富 每天吃够12种以上不断丰富和替换六大类食物的种类每周吃够25种以上
3.改进不良饮食习惯
-建立“饱腹感\"认知 每餐吃7-8分饱
-吃饭的同时尽量不进行其它活动例如看剧看电脑，保持专心避免不知不觉吃多
-放慢进食速度，每口食物多嚼几次，留给大脑充分时间感受饱了的信号
-避免压力进食和情绪性进食的情况，建议通过户外活动和社交等方式排解压力
-三餐规律时间进食 不要饥一顿饱一顿/跳过一餐容易造成食欲不稳
饮水量：每日饮水大于40ml/kg#一起变瘦变美吧 #快乐减脂
一、首先要分清自己是想减重还是减脂
减重：顾名思义是掉体重 短期内快速的体重波动是水分和肌肉占比大 曾经大基数的时候靠着少吃确实体重下降的很快 但长期节食基础代谢会掉 同时反弹也很严重 更从心理上不会与食物正确相处 所以想要长期稳定的减下去不要走任何捷径 科学健康的方法才可以长久的减下去 也能很好的保持住
减脂：是减掉体内的脂肪含量 可能体重变化不大但是会让你视觉瘦一大圈 我相信这也是大多人追求的 必经出门在外谁也不会带个称都是要看视觉效果 减脂的底层逻辑就是要有热量缺口 脂肪的热量为每克9千卡 因此一斤（500克）脂肪的理论热量为4500千卡 而实际上减掉一斤纯脂肪需要累计约3850kal的热量缺口 有人可能会说缺口越大减的越多 缺口过大会影响基础代谢的下降以及肌肉流失得不偿失
二、如何正确科学有效减脂
三分练七分吃 首先说饮食
1.估算基础代谢
女生公式：9.99x体重kg+6.25x 身高cm-4.92x年龄-161
男生公式：9.99 x体重kg+6.25×身高cm-4.92×年龄+5
热量缺口=（运动消耗+自身运转消耗）一 饮食摄入
2.食物选择和搭配
戒掉：深加工食品、零食、甜品、饮料、精制糖、宵夜
选择：加工简单、少油少盐、调料少、无添加剂、能看出食物食材原型
烹任加工方式：不选：油炸、高油、高盐、高糖
三餐搭配均衡每餐搭配：【五谷杂粮＋蔬菜＋蛋白质（肉/蛋/豆）＋优质脂肪】每餐蔬菜的体积>主食+肉的体积
早餐加入：【乳制品+水果】
减脂期建议每天200~300g水果
每天吃够六大类食物：五谷杂粮＋蔬菜+蛋白质（肉/蛋/豆）+乳制品＋水果＋优质脂肪
食物种类丰富 每天吃够12种以上不断丰富和替换六大类食物的种类每周吃够25种以上
3.改进不良饮食习惯
-建立“饱腹感\"认知 每餐吃7-8分饱
-吃饭的同时尽量不进行其它活动例如看剧看电脑，保持专心避免不知不觉吃多
-放慢进食速度，每口食物多嚼几次，留给大脑充分时间感受饱了的信号
-避免压力进食和情绪性进食的情况，建议通过户外活动和社交等方式排解压力
-三餐规律时间进食 不要饥一顿饱一顿/跳过一餐容易造成食欲不稳
饮水量：每日饮水大于40ml/kg#一起变瘦变美吧 #快乐减脂
本文来自网友投稿或网络内容，如有侵犯您的权益请联系我们删除，联系邮箱：wyl860211@qq.com 。
