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你的代谢到底有多少卡路里？

  • 2026-03-10 20:13:09
你的代谢到底有多少卡路里？

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你的代谢到底有多少卡路里？

想控制饮食，增肌，减脂，首先理清两个核心热量词: 基础代谢 & 每日热量消耗

1️⃣基础代谢（BMR）
是维持呼吸、心跳等基本生理功能的消耗，不是每天应吃热量！
用最常用的Mifflin公式算：
男：10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) -5×年龄 +5
女：10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) -5×年龄 -161
例：50kg/160cm/25岁女生，BMR≈1214kcal
根据各地差异会有一些偏差。

2️⃣每日热量消耗（TDEE）
=BMR×活动系数：
▫️久坐（几乎不运动）：×1.2
▫️轻度运动（每周1-3次）：×1.375
▫️中等运动（每周3-5次）：×1.55
▫️高强度（每周6-7次/体力活）：×1.725

3️⃣如何使用 每日热量消耗/TDEE
减脂：每天吃 TDEE-200~500kcal
增肌：每天吃 TDEE+300~500kcal
维持：每天吃 ≈TDEE

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#减肥干货 #健身先健脑 #基础代谢 #TDEE #数据会说话
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