想控制饮食，增肌，减脂，首先理清两个核心热量词: 基础代谢 & 每日热量消耗 1️⃣基础代谢（BMR）是维持呼吸、心跳等基本生理功能的消耗，不是每天应吃热量！

用最常用的Mifflin公式算：男：10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) -5×年龄 +5女：10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) -5×年龄 -161例：50kg/160cm/25岁女生，BMR≈1214kcal根据各地差异会有一些偏差。

2️⃣每日热量消耗（TDEE）=BMR×活动系数：▫️久坐（几乎不运动）：×1.2▫️轻度运动（每周1-3次）：×1.375▫️中等运动（每周3-5次）：×1.55▫️高强度（每周6-7次/体力活）：×1.725 3️⃣如何使用 每日热量消耗/TDEE减脂：每天吃 TDEE-200~500kcal增肌：每天吃 TDEE+300~500kcal维持：每天吃 ≈TDEE 评论区留言即可获得代谢&热量计算公式在线/离线版（正文不能发链接，只能私信分享了） #减肥干货 #健身先健脑 #基础代谢 #TDEE #数据会说话