小肌兽整理了「热量 + 运动 + 饮食指南」，不用算半天，跟着来就行！

先搞清楚每天要烧多少卡：附了 150cm、25 岁女生的 TDEE 表，80 斤到 160 斤、久坐到天天运动都有数据，其他身高年龄也能按公式算（BMR=10× 体重 kg+6.25× 身高 cm-5× 年龄 - 161，再乘活动系数），步骤不复杂。

运动分两种：新手先从 20 分钟快走、扶墙深蹲开始，每周 4 天；有基础的可以跑跑步、做做 HIIT，每周 5 天，不用累到喘，适度就好，记得别久坐，每半小时起来走两步。

饮食是重点！

按 1600/1800/2000 大卡做了三类食谱，早餐牛奶燕麦、午餐番茄炒蛋、晚餐香菇蒸鸡，都是家常好做的，还给了替换方案 —— 鲈鱼能换鸡胸肉，红薯能换玉米，吃腻了换着来，不用顿顿吃一样。

不用节食也不用猛动，吃够该吃的、选对食物、适量运动，体重自然稳，身体也舒服～收藏起来，慢慢用！

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