01 计算摄入热量
在确定你所需要的宏量营养素之前，应该先弄清楚你每天应该摄入多少卡路里是很重要的。要做到这一点，你应该开始计算你的基础代谢率，基础代谢率是身体需要的卡路里的数量，不包括体育活动或日常锻炼。
身体在休息时燃烧的卡路里数：
男性卡路里计算公式
66.47+(6.24x体重磅)+(12.7x身高英寸)-(6.755x年龄)
举例：体重140斤=154.32磅，身高180厘米=70.87英寸，25岁。
根据公式代入计算出来该男生一天所需1760.6卡路里的热量。
女性卡路里计算公式
655.1+(4.35x体重磅)+(4.7x身高英寸)-(4.7x年龄)
举例：体重100斤=110.23磅，身高160厘米=62.99英寸，25岁。
根据公式代入计算出来该女生一天所需1313.15卡路里的热量接下来，你应该将此数字（每天摄入卡路里）乘以一个活动系数，该系数反映了你每天的活跃程度。
久坐：x 1.2（非常有限的运动）
轻度运动：x 1.375（每周进行三天或更短的轻度锻炼）
适度运动：x 1.55（每周多数天进行适度运动）
频繁运动：x 1.725（每天一次剧烈运动）
超额运动：x 1.9（每天两次剧烈运动）
最终的数字是预估你每天平均需要消耗多少卡路里，包括运动和体育锻炼。
如果你希望保持体重，这是你每天应该从食物中摄入的热量。如果你想减肥或增重，你可以从这个数字中增加或减少卡路里来帮助你达成目标。
根据一般经验，每天摄入你需要消耗的热量，如果超过或低于500卡路里，会导致体重每周大约减轻或增加一磅（0.91斤）。
