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拉伸｜大腿后侧拉伸系列(5)

2026-03-11 00:14:51

拉伸｜大腿后侧拉伸系列(5)

拉伸｜大腿后侧拉伸系列(5)

拉伸｜大腿后侧拉伸系列(5)

拉伸｜大腿后侧拉伸系列(5)

👉解锁大腿后侧拉伸的3个黄金动作，跟僵硬与不适说拜拜，让轻盈和修长say hello，久坐党和动后拉伸的必修课，快码试试吧💪

🌟仰卧腿部拉伸（图一）
🌿功效：这个动作超适合睡前做，放松效果一级棒！
1️⃣平躺在瑜伽垫上，双腿伸直。抬起一条腿，双手抱住小腿后侧（膝盖可以微屈）；
2️⃣慢慢将腿向胸口方向拉，脚尖自然朝上，能清晰感觉到大腿后侧的拉伸感；
3️⃣保持1分钟后换腿。

🌟单腿背部伸展（图二）：
1️⃣坐姿，右腿屈膝，脚掌踩在左大腿的内侧。左脚脚趾尖冲上；
2️⃣吸气，手臂带动脊柱延展向上，呼气时从髋部折叠向前，双手尽量向前够脚尖（够不到也没关系，膝盖微屈不锁死），感受大腿后侧被温柔拉扯；
3️⃣保持5-8个呼吸后换腿，每次停留30秒超舒服～

🌟神猴式（图三）
1️⃣新月式进入，左腿向前滑动，脚尖冲上。，后腿向后伸直，脚背贴地；
2️⃣吸气向上延伸脊柱。
3️⃣呼气，髋部慢慢下沉，让髋部尽量贴向地面，双手撑地保持平衡，前腿大腿后侧和后腿大腿前侧都会有拉伸感。
⚠️ 注意：初学者可以手撑瑜伽砖辅助，每次保持1分钟，循序渐进解锁更标准的姿势～

每天花10分钟做这组拉伸，大腿后侧紧致又有型！

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