宝子们！

控糖不是不吃碳水，是吃对碳水+搭配！

整理了我的控糖三餐清单，照着吃稳了✅建议收藏～ 🥣早餐（要吃）：低GI主食+高蛋白+低GI蔬果✅ 主食：甜玉米/燕麦/全麦面包/三鲜饺子/山药✅ 蛋白/配餐：无糖豆浆/鸡蛋/奇亚籽/彩椒/酸奶❌ 早餐避雷：酥皮面包/油条/白粥/小米粥/糯米饭/炒粉/白馒头…这些升糖快还易饿！

🍱午餐（要吃）：低GI主食+高蛋白+低GI蔬菜（清淡做法）✅ 主食：黑米饭/荞麦面/藜麦饭✅ 菜：绿叶菜/菌菇/瓜果类/三文鱼/虾仁/猪瘦肉/豆腐❌ 午餐避雷：腊味饭/糖醋排骨/鱼香肉丝/螺蛳粉/白米饭/地三鲜…高油高糖高GI达咩！

🥢晚餐（要吃）：低GI主食+高蛋白+低GI蔬菜（清淡做法）✅ 主食：黑米饭/杜伦小麦意大利面/乌冬面✅ 菜：绿叶菜/根茎类/炒蛤蜊/豆干/卤鸡腿/鸡胸肉/清蒸鱼❌ 晚餐避雷：烧茄子/红烧狮子头/可乐鸡翅/汤圆/蛋炒饭/披萨/蛋糕…晚上吃这些直接血糖📈飙升！

控糖核心：低GI主食+优质蛋白+高纤维蔬菜+清淡烹饪🥢外出就餐8招稳血糖选对餐厅：优先家常菜/粤菜/轻食，避开川菜/湘菜/甜品店，清淡饮食为主要选择。

选对做法：清蒸/清炒/白灼，拒绝干锅/红烧/酱焖，这类做法容易高油高盐高糖。

分盘吃：2拳头蔬菜+1掌心蛋白+1拳头主食（按211原则来），每餐吃个7分饱就停。

少酱少盐：直接跟服务员说“少油少糖不加酱”，或者准备一份清汤或者白开水，把浓稠酱料过掉一下。

餐前喝醋：5-10分钟前喝1勺醋兑水，一定程度延缓⬆️血糖速度，不过可不是那种有糖的苹果醋。

先菜后饭：先吃蔬菜→再吃蛋白→最后吃主食，把这个习惯牢牢记住，不要总是一开始就狂炫碳水。

细嚼慢咽：每口嚼20下，用餐控制在20-30分钟，充分咀嚼增加用餐时间也能一定程度上增加饱腹感，减少食物过多摄入。

随餐搭配：可以配点桑枝总生物碱片，源自桑枝，帮着阻止⬇️食物中的糖分分解为葡萄糖，尤其适合餐后🍬高的～适配日常饮食节奏，心里就没那么慌。

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