**💡训练目标**：紧致大腿+翘臀不粗腿！

**⏰时长**：40分钟（含热身拉伸）**🌟适合人群**：健身房小白女生---**🔥训练计划**（每周2-3次）1️⃣ **热身5min**- 跑步机快走（坡度5，速度4.5）- 侧抬腿左右各15次（激活臀部）2️⃣ **正式训练**（每个动作4组×12-15次）✅ **器械臀桥**（负重10-15kg）✨tips：顶峰收缩2秒，用臀部发力！

✅ **坐姿腿内收**（重量选能做完的）💪专治大腿内侧赘肉～✅ **哑铃深蹲**（双手持5kg哑铃）⚠️膝盖别内扣！

想象往后坐椅子✅ **保加利亚分腿蹲**（徒手或扶墙）🍑单边练习，臀腿爆炸酸爽！

3️⃣ **拉伸3min**- 大腿前侧拉伸（扶墙勾脚）- 青蛙趴30秒（开髋超舒服）---**💗小贴士**▪️组间休息30秒，多喝水！

▪️穿高腰瑜伽裤更显比例哦～▪️练后补充蛋白质🥛📸拍照打卡点：臀桥器械区+哑铃区！

👇评论区蹲一个姐妹互相监督～#健身小白 #练腿日 #蜜桃臀训练 #健身房打卡#佛山健身房 #21健身研究所鲸域店