没想到有这么多人喜欢薄肌啊！

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评论和后台收到宝子们问的z多的就是我平时怎么吃怎么练！

今天又是一期详细的训练和饮食，喜欢薄肌的宝子建议收藏起来反复看！

这期适合新手哦~-🏋️‍♀️【练好】：力量训练刚开始力量训练的宝子可以一周三练（肩臂/胸肩腹/臀腿具体计划如上图），练一休一。

所有部位的力量训练都遵循松解>激活>强化，练完别忘了多拉伸一会儿。

想要薄薄的肌肉你就记住小重量多次数，选择每组可以做12～15次的重量，做4组。

（新手宝先把动作做标准再上重量！

不要盲目！

）还有一些宝子说体脂比较高，可以在力量后进行30分钟有氧🔥脂肪。

推荐爬楼机或者跑步机爬坡，控制心率在140以下。

-🍽️【吃好】：高蛋白饮食早饭：优质碳水+高蛋白食物+坚果种子午/晚饭： 优质碳水+ 高蛋白食物 + 纤维蔬菜练后：立刻补充碳水+蛋白，我一般是一根香蕉+30g蛋白粉。

•优质碳水：糙米饭、藜麦饭、红薯等•优质脂肪：坚果种子、牛油果、深海鱼等•蛋白质：优先选择鸡胸肉、鸡蛋、牛肉和蛋白粉。

平时三餐蛋白质不是很充足的时候，会喝蛋白粉来补充。

我喝的是foyes的分离乳清蛋白粉，蛋白质含量高，30g蛋白粉相当于150g的牛肉，而且脂肪含量低，不用害怕热量超标。

想增💪又不想吃肉的姐妹们，也可以试试蛋白粉噢～•三餐比例：一拳头碳水+一拳头蛋白质+两拳头膳食纤维。

具体碳水吃多少够还要看个人的训练强度和训练目标微调，比如练臀腿消耗大可以适当增加碳水；再比如午餐碳水吃多了或吃少了，根据晚饭前的饥饿感去动态调整晚饭主食的量。

-😴【睡好】：规律作息睡眠真的是一个不能忽略的细节！

尽量保持一个规律的作息，肌肉都是在夜里悄悄出来的，所以bz每天7～8小时睡眠。

喜欢夜间训练的宝子也尽量在8点之前完成训练计划。

训练饮食睡眠缺一不可，坚持一个月你会遇见不一样的自己噢～#100天运动打卡挑战 #健身 #薄肌 #健身分享 #练后餐怎么吃 #foyes #蛋白粉 #蛋白粉推荐 #foyes分离乳清蛋白粉 #foyes分离 #分离乳清蛋白粉推荐 #健身经验 #没有天赋那就重复 #见人不如健身 #万物皆可淘