（接上上篇）健身小白力量训练安排：健身小白可以按照背➡️胸➡️臀腿➡️核心➡️肩+手臂（一周五练 可以练三休一 可以练五休二） 第三练：臀腿 女生对练臀都有执念想要翘臀和饱满的臀部新手小白刚开始训练以臀整体为主 整体饱满了好多问题就消失了其次 臀部的训练对核心要求很高 所以有些动作会有腰酸情况 那是腰腹力量弱有代偿 不要怕其次练臀要找到自己能做的最大重量（就是能标准动作做3个重量 就是你能做的最大重量） 上重量才会有翘臀 练臀也一定要明白屈髋和屈膝的区别 有一篇专门给大家分享过 可以去看看👀 🌟动作：1⃣️激活：自重深蹲 15*3 螃蟹步 20*42⃣️史密斯罗马尼亚硬拉热身组 20个*1组正式组（重量递增 数量递减）12个+10个+8个+6个3⃣️臀推 10*5组 （离心放慢）4⃣️哈克窄距深蹲（窄距上半程 针对上臀）12个*5组5⃣️髋外展 15个*4组 🌟有氧：爬坡（坡度20 速度3～4） 🌟拉伸：拉伸臀、腿前侧、腿后侧、小腿 下篇 健身小白核心腰腹训练动作 #臀腿训练 #力量训练 #撸铁女孩 #健身 #健身小白 #健身干货 #蜜桃臀 #健身前后大对比 #健身动作