从热身到训练干货分享，2024.3月开始自学健身，三分化训练，臀腿，背部，肩胸循环，一周三到五练，两次有氧爬坡，练臀一年多我真的只重复练这几个动作， 必练5个动作：哈克深蹲4组x10次/组（单边60kg）哈克早安4组x10次/组（单边70kg）保加利亚分腿蹲4组x10次/组（双手各7.5kg哑铃）哑铃斜后侧单腿硬拉4组X10次/组（哑铃15kg）哑铃相扑深蹲4组x10次/组（哑铃25kg） 选练：罗马尼亚硬拉4组x10次/组（40kg）T杠硬拉（35kg）髋外展（差不多到底了，忘记多少kg） PS：💛关于练臀顺序，我个人习惯从难到易，先做深蹲类，再做单腿蹲类，最后做硬拉类和髋外展这些，状态好我一般会练7-8个动作，状态一般就练5-6个动作。

💙练前一定要做好热身！

避免受伤，学会屈髋是基础，臀部发力感真的是坚持练才慢慢找到感觉的，我是到最近的训练才真正开始感受到臀部完全被撑开收缩的感觉，所以不用着急，健身是长期主义。

💚关于饮食：小基数，今年9月份之前都没有控制饮食，臀部要长肉得吃，先增肌后减脂就行。

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