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女生怎么吃出又瘦又有肉的身材？

2026-02-13 23:45:58

女生怎么吃出又瘦又有肉的身材？

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女生怎么吃出又瘦又有肉的身材？

我媳妇坤坤体脂率20%左右，经常有人问我们平时怎么规划饮食。

她健身6年，之前是多囊小胖墩，现在体肉都长在了该长的地方，很多女生也喜欢她这样肉感、紧致、有曲线的身材，我俩都是注册营养师，很多学员都喜欢跟着我们吃饭，分享一些饮食细节。

首先，她基础代谢在1200大卡左右，一周做3-4次力量训练，每次不超过一个小时，春夏她吃1400大卡左右，秋冬养藏吃1700大卡左右。

第二，五谷为养，她大概每天吃120-150g碳水，换算成米饭将近一斤，女生一定要吃够碳水，才能姨妈规律、气血充足、不掉胸、不暴食。我们家碳水化合物的来源很多：胚芽米、糙米、小米、燕麦、红薯、玉米、紫薯、米线、豆包、芋头等等，粗细搭配。

第三，五畜为益，她一天最少吃60g蛋白质，每顿饭最少吃瘦肉100g，我们家吃白肉较多，大豆、鸡蛋和奶类为辅，一周一次三文鱼和动物内脏。

第四，我们家炒菜主要用橄榄油、茶油和猪油，这些都是健康脂肪。

第五，五菜为充，五果为助。她每餐200g蔬菜，每天一个小水果（不到200g），菜市场应季卖什么我们吃什么，红、黄、绿、紫、橙换着颜色吃，不吃预制菜、不喝果蔬汁。

第六，我们平时经常吃发酵食物，比如希腊酸奶、酒酿、纳豆、泡菜，养出健康的肠道菌群。肠道好，才能皮肤好、睡眠好、身材好。

第七，我媳妇是个大馋丫头，不健康的食物我一口都不会吃，但她不是，四川火锅、螺蛳粉、薯片、鸡爪她都会吃，把控2-8原则就可以，并不会影响她保持马甲线。

经常有不熟悉的朋友或者网友以为我们夫妻肯定每天都要吃白水煮鸡胸和西蓝花、不吃主食，不然不可能一直保持好身材……

其实有我朋友圈的伙伴都知道，我们的日常饮食真的是种类丰富的【家常便饭】，我们不吃减脂餐/健康餐。

如果想要轻松保持好身材，一定要【学会】管理自己的饮食，只有营养摄入均衡，我们才能内在健康，外在漂亮。#张子侠 #练出翘翘蜜桃臀 #见人不如健身

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