1️⃣整体纬度：臀推 （毫无疑问的第一名）＞髋外展=罗拉=窄距深蹲（全蹲）2️⃣上臀：髋外展＞绳索后踢＞直腿硬拉=跪姿早安=单腿硬拉（同侧手拿哑铃或者史密斯做）3️⃣侧臀：髋外展＞绳索侧踢=单腿硬拉（对侧手拿哑铃）4️⃣臀下角：直腿硬拉＞保加利亚=相扑硬拉=宽距深蹲（全蹲）5️⃣股二（帼绳肌）：直腿硬拉＞直腿山羊挺身6️⃣臀中肌：臀中肌臀推7️⃣直腿、纠正下肢力线最佳动作：罗马尼亚硬拉（已靠硬拉o型腿变直腿）=单腿硬拉（同侧手拿哑铃）8️⃣下肢综合能力：保加利亚分腿蹲=单腿硬拉（下肢力线有一点不对都做不好这个动作，我足踝差了点，还在精进中） ⚠️上文所有单腿硬拉都是图5那种一条腿飞起来的⚠️ 仅做分享供大家参考，每个人身体结构和功能强弱、肌肉募集能力都不太一样，动作适不适合要自己去慢慢去试 所有动作都应该在保证动作标准的前提下，控制离心，保持肌肉张力去做控制，明白自己要的是什么，谨慎冲重量，伤一次训练进度倒退半年#健身 #健身房 #健身人健身魂 #必须要安利的健身动作 #臀腿 #臀腿训练 #臀凹陷 #撸铁日常 #撸铁女孩#练臀