150-160cm小个子，如何健身吃饭，能显瘦显高？

我媳妇身高只有154，但视频里看起来像160，身边有朋友说她虽然个子不高，但看着气质很好，甚至比一些高个子女生还更有精气神，更挺拔。

她以前是个多囊小胖墩，我有不少学员都以她为自己的塑形目标，系统分享她的蜕变思路。

小个子的塑形重点：延长视觉线条、优化身体比例、避免增加横向维度、塑造修长紧致的线条。

一、小个子一定要练臀 臀线上提1cm，视觉长高5公分。

之前坤坤腿围最粗接近55cm，臀围86cm；现在腿围49cm，臀围90cm。

臀翘了，腿细了，人显得高了。

1.把上臀练饱满：单腿哑铃硬拉、单腿臀推等2.把臀练厚：哑铃硬拉、史密斯硬拉等3.针对臀凹陷：髋外展、螃蟹步、后踢腿等4.臀推可做可不做5.少深蹲 子侠精准训练体系的原则：在没找到目标肌肉的精准发力感之前，不盲目上重量；找到发力感之后，不频繁上大重量，节约气血。

二、腿型修长，拉长比例 坤坤以前最胖的时候大腿内侧有肥胖纹，走路都磨裆；小腿像个小萝卜，现在腿变直了，纤长不少。

①多练足踝功能和脚指头灵活性。

②大腿后侧要练，改善膝超伸，比如直腿硬拉。

③大腿前侧也要练，练不到的地方，肥肉减不掉。

④练大腿内侧，坐姿夹腿就可以。

⑤小腿也要练，更修长。

三、避免过度练腹，打造腰臀比坤坤腰围64cm，平时有马甲线，她一周练2-3次腹，我从来不让她做负重的腹部训练，尤其是负重侧屈、负重卷腹。

小心变成小冬瓜。

四、适量有氧，保持体脂坤坤体重48kg，BMI在健康范围，20%左右体脂率，很健康，也好看。

她一般2周做2-3次有氧运动，每次40-45分钟，控制心率，保持心肺能力、保持精气神。

五、练上半身打造轻线条坤坤平时除了臀腿，胸、肩、背、手臂都会练。

上肢紧致不臃肿，整个人才会挺拔有精神。

六、均衡饮食我俩都是注册营养师，坤坤体重48kg，她每天摄入大概1400大卡，170g碳水，70g蛋白质，50g脂肪。

这是她维持体重和体脂的摄入量，具体会根据她的工作量、运动量、天气、心情、生理周期等，随时调整。

每个人的身体情况不一样，如果想知道自己具体应该摄入多少量，建议请专业的营养师（比如我）量身定制，也可以系统学习我的营养课，会教大家制作和调整自己的食谱。

#张子侠 #见人不如健身#练出翘翘蜜桃臀