文 / orange--coco关于女生美化背部和后腰的线条的运动，推荐以下6+15个背部训练动作。

11个背部训练视频。

<img src="https://pic2.zhimg.com/61e36ea35c1c02d45abd97339320da31_b.jpg" data-rawwidth="600" data-rawheight="600" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="600" data-original="https://pic2.zhimg.com/61e36ea35c1c02d45abd97339320da31_r.jpg">这张皂片儿里妹子的美背是我想要嗒( ´ ▽ ` )ﾉ这张皂片儿里妹子的美背是我想要嗒( ´ ▽ ` )ﾉ先看一下下图，了解一下背部的肌肉分布。

女生要知道你的背阔肌在哪里、脊柱两侧的竖脊肌在哪里（背部要沟的说p(^_^)q）、从肩膀开始的三角肌、斜方肌的插入部分、大菱肌、骶棘肌、背长肌、背短肌在哪里，这样我们在力量练习的时候才会有意识的发力喔。

让力量用在正确的位置！

<img src="https://pic4.zhimg.com/de4057de11da7ae955ff3de18bb8ff57_b.jpg" data-rawwidth="1036" data-rawheight="1017" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1036" data-original="https://pic4.zhimg.com/de4057de11da7ae955ff3de18bb8ff57_r.jpg">1, 俯卧挺身 （小飞燕）双手放在前面或放在后背，主要锻炼竖脊肌。

女生男生平常如果有腰酸的情况，练这个动作超级超级好！

（组数和次数根据自己身体情况调整喔。

本身腰部不是特别好的话，刚开始要轻量喔。

）这个动作对腰间盘突出的人也是非常好的。

注意事项：发作期不要动，缓解期再锻炼！

！

！

。

长期久坐办公室的男生女生和家里老人有腰不舒服的可以练这个动作。

<img src="https://pic4.zhimg.com/a66ebc2779d8c67e6f85b2b8da5fb5a3_b.jpg" data-rawwidth="1088" data-rawheight="1496" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1088" data-original="https://pic4.zhimg.com/a66ebc2779d8c67e6f85b2b8da5fb5a3_r.jpg">2，跪撑躯干挺身 （臀大肌、腰方肌、竖脊肌、手臂三角肌）<img src="https://pic3.zhimg.com/509478c850cd6b7ed8acb7c2c27dde7a_b.jpg" data-rawwidth="1102" data-rawheight="1500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1102" data-original="https://pic3.zhimg.com/509478c850cd6b7ed8acb7c2c27dde7a_r.jpg">3，长凳俯卧挺身 （详细动作要领看图内文字，图片放大也可以看清楚喔）1、2的加强版。

<img src="https://pic4.zhimg.com/abd70ad17109bb066558863c07af5e9f_b.jpg" data-rawwidth="1102" data-rawheight="1492" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1102" data-original="https://pic4.zhimg.com/abd70ad17109bb066558863c07af5e9f_r.jpg">女生不要怕做背部的力量训练喔，平常不训练时的放松状态只会让你的背部线条看起来非常健康喔。

您以为会练出第1张皂片里的效果？

呵呵，艰苦卓绝啊！

最多就是练成下面酱紫的效果！

脂肪统统会消失，漂亮的背部线条显露出来！

<img src="https://pic3.zhimg.com/edcbebb2b5b70eb5337eec85b23f75da_b.jpg" data-rawwidth="613" data-rawheight="736" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="613" data-original="https://pic3.zhimg.com/edcbebb2b5b70eb5337eec85b23f75da_r.jpg">4，直腿硬拉<img src="https://pic1.zhimg.com/d8477f441f4420e1d6319623dc92297c_b.jpg" data-rawwidth="1102" data-rawheight="1512" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1102" data-original="https://pic1.zhimg.com/d8477f441f4420e1d6319623dc92297c_r.jpg">硬拉时注意：千万千万不要弓背！

不要弓背！

不要弓背！

重要的事情说三遍。

参考下图左上：<img src="https://pic1.zhimg.com/f55caf6c501a9abc1f58570ab130709c_b.jpg" data-rawwidth="1102" data-rawheight="1486" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1102" data-original="https://pic1.zhimg.com/f55caf6c501a9abc1f58570ab130709c_r.jpg">5，屈腿硬拉 这个动作也非常好，能锻炼到背部的深层肌肉以及大腿内侧的肌肉群，非常适合女生。

女生练习时注意（没有负重训练基础的），要注意动作的规范性和轻重量，如果在健身房最好请教教练和练的好的男生女生。

我个人最开始练这个动作，是无负重，手叉腰，后背靠着瑜伽球贴墙面下蹲练习。

推荐！

！

！

<img src="https://pic4.zhimg.com/7a822f49ffaf7b244f4b3c2078b419b7_b.jpg" data-rawwidth="1102" data-rawheight="1504" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1102" data-original="https://pic4.zhimg.com/7a822f49ffaf7b244f4b3c2078b419b7_r.jpg">6，健身机躯干伸展 ［竖脊肌］<img src="https://pic1.zhimg.com/84672711d79c2a47da49399f34bb75a0_b.jpg" data-rawwidth="1102" data-rawheight="1487" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1102" data-original="https://pic1.zhimg.com/84672711d79c2a47da49399f34bb75a0_r.jpg">这个妹子美吧！

Amber Heard 身材超正！

！

！

ｖ（＾＿＾ｖ）♪ 这个妹子是谁的媳妇亲们自己搜吧:P<img src="https://pic1.zhimg.com/74a20bb5e9c03d498ff01c17a2689888_b.jpg" data-rawwidth="874" data-rawheight="1109" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="874" data-original="https://pic1.zhimg.com/74a20bb5e9c03d498ff01c17a2689888_r.jpg"><img src="https://pic3.zhimg.com/a1ac87f55bbc01b641526754ce5057e6_b.jpg" data-rawwidth="600" data-rawheight="801" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="600" data-original="https://pic3.zhimg.com/a1ac87f55bbc01b641526754ce5057e6_r.jpg">我想说，搜集的资料里女生背部的动作只有上面的6个是不够的，人体的肌肉大大小小的全身共有520块喔。

所以要不同动作多角度多方法的刺激肌肉，这样肉肉才会长的漂酿美美嗒～(((o(*ﾟ▽ﾟ*)o)))把男生的书拉来参考！

（最下面我会链接一些女性健身视频给小伙伴儿们参考，里面女生练的都是很全面的喔。

）1，正握引体向上 初练者可以用高位拉力器来练习。

一般健身房内的这个拉力器上有3个不同宽度位置的手柄，建议每个手柄都做一下，感受不同姿势的变化对肌肉的位置刺激也不同。

<img src="https://pic2.zhimg.com/e2cd2b0f452693abdb8e4807ba1e821d_b.jpg" data-rawwidth="1102" data-rawheight="1546" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1102" data-original="https://pic2.zhimg.com/e2cd2b0f452693abdb8e4807ba1e821d_r.jpg">2，坐姿下拉 这个动作是coco非常喜欢的。

从小就有点含胸驼背，锻炼后教练指导加强背部练习，现在小腰板就挺起来啦！

(￣▽￣) 适合经常做办公室有含胸驼背趋势的男生女生喔～<img src="https://pic1.zhimg.com/797e9a50b8bbb28a93d583456c025654_b.jpg" data-rawwidth="1057" data-rawheight="1496" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1057" data-original="https://pic1.zhimg.com/797e9a50b8bbb28a93d583456c025654_r.jpg">3，反握引体向上 4，颈后下拉 5，窄握距胸前下拉 6，直臂下拉 7，坐姿划船 8，单臂哑铃划船 9，俯身杠铃划船 10，独立T杠划船 11，腹部支撑T杠划船 12，站姿划船 13，杠铃耸肩 14，哑铃耸肩 15，器械耸肩 推荐女生背部训练视频：1，健身模特的背部训练http://v.youku.com/v_show/id_XNzM2MzM1Nzg4.html?

from=y1.7-1.22，健身小姐单臂划船http://v.qq.com/boke/page/x/0/h/x01329f7ysh.html3，女生背部锻炼－超简单－家庭http://v.youku.com/v_show/id_XNzA0NTYxOTE2.html?

from=y1.7-24，女生背部锻炼－进阶版－家庭http://v.youku.com/v_show/id_XNjkyNTY3NTI0.html?

from=y1.7-1.25，小飞燕和腹部锻炼结合短视频－家庭有的仁刚开始锻炼腹部的时候会觉得腰酸，是因为你的腰不够强壮。

（好吧，我说的是我自己-_-#）两者相辅相承着锻炼挺好的。

http://v.youku.com/v_show/id_XNjg3MDA3OTU2.html?

from=y1.7-1.26，上海美女教练柏堂静的背部训练－器械－1http://v.youku.com/v_show/id_XNDYyMzkyNzky.html?

from=s1.8-1-1.27，上海美女教练Maggie的背部训练－器械-1http://v.youku.com/v_show/id_XNDYzMzEzNjg4.html?

from=y1.2-1-98.3.7-1.1-1-1-6-08，上海美女教练柏堂静的背部训练－器械-2http://v.youku.com/v_show/id_XNjA1MzgwOTI0.html?

from=y1.2-1-98.3.8-1.1-1-1-7-09，上海美女教练Maggie的背部训练－器械-2http://v.youku.com/v_show/id_XNDYzMzEzNjg4.html?

from=y1.2-1-98.3.7-1.1-1-1-6-010，上海美女教练Maggie的背部训练－这个动作家里也可以完成哦http://v.youku.com/v_show/id_XNDYzMzEzNTgw.html?

from=y1.2-1-98.3.4-1.1-1-1-3-011，Greg Plitt的背部训练视频。

致敬！

http://v.qq.com/boke/page/i/0/5/i0152tf4sg5.html摘选一个在线播放下：我想说女生真的不用担心练成下图酱紫的背～很多姑娘会觉得壮！

？

（不过这是coco超喜欢的美背形态）<img src="https://pic3.zhimg.com/2e74ba6528d656f6b70c3df11f8bef22_b.png" data-rawwidth="1064" data-rawheight="1064" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1064" data-original="https://pic3.zhimg.com/2e74ba6528d656f6b70c3df11f8bef22_r.png">女生最多就是练成 Candice Swanepoel 这样儿嗒～女生最多就是练成 Candice Swanepoel 这样儿嗒～<img src="https://pic1.zhimg.com/ccdc6e6728f513a22f0a7246d30d50d4_b.jpg" data-rawwidth="500" data-rawheight="477" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="https://pic1.zhimg.com/ccdc6e6728f513a22f0a7246d30d50d4_r.jpg">圆圆女神这样儿嗒～<img src="https://pic2.zhimg.com/42f643573bf4aad5ca07a3c07dd83a31_b.jpg" data-rawwidth="586" data-rawheight="607" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="586" data-original="https://pic2.zhimg.com/42f643573bf4aad5ca07a3c07dd83a31_r.jpg">红裙模特这样儿嗒～红裙模特这样儿嗒～<img src="https://pic3.zhimg.com/c10232566ffeb1167214a9f7be65f73a_b.jpg" data-rawwidth="567" data-rawheight="669" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="567" data-original="https://pic3.zhimg.com/c10232566ffeb1167214a9f7be65f73a_r.jpg">只会让你的背部更紧致更性感喔～快来练起来！

！

！

只会让你的背部更紧致更性感喔～快来练起来！

！

！

本文系微信公众号“橙子可可”（ID：orange--coco）授权清南发布，如需查阅原文页面，请点击阅读原文。