当前位置：首页>美女资讯>健康科普 | 建议在35岁前就开始控糖!很多人都做晚了

健康科普 | 建议在35岁前就开始控糖!很多人都做晚了

2026-02-08 07:35:23

健康科普 | 建议在35岁前就开始控糖!很多人都做晚了

点击上方“岷县疾控中心”可订阅哦

血糖问题不再是老年人的专属问题

它正在迫近年轻人

中国疾控中心2025年最新研究显示

20岁至24岁男性糖尿病患病率

已从1.99%暴涨至7.42%

40岁以下群体发病率3倍激增

国际医学界将“35岁”

定为血糖管理警戒线

为什么建议35岁就开始控糖？

美国糖尿病协会（ADA）和我国最新版的《中国糖尿病防治指南（2024版）》，都把该查血糖的年龄从40岁提早到了35岁。为什么是35岁？依据如下：

代谢机能断崖式下降

30岁以后，肌肉量每年会少1%，肌肉少了，处理血糖的本事就慢慢变弱；到了35岁，胰腺里负责分泌胰岛素的“小工厂”（β细胞）老化速度还会加快，胰岛素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。

现代生活方式的叠加风险

中国疾控中心慢病中心明确指出，具备以下任意一项特征者，即使未满35岁也需提前控糖：

◆体型相关

BMI≥24kg/m²（超重）或≥28kg/m²（肥胖）；

男性腰围≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）。

◆遗传与病史

一级亲属（比如爸妈、亲兄弟姐妹）有糖尿病史；

曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6-6.9mmol/L）；

有妊娠期糖尿病史或分娩过≥4kg巨大儿。

◆生活方式

每周运动＜150分钟；

长期久坐（每日≥8小时）；

频繁摄入高糖饮料、超加工食品。

◆并发症关联

高血压（收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg）；

血脂异常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；

动脉粥样硬化病史。

◆特殊情况

长期服用类固醇药物、抗精神病药；

多囊卵巢综合征患者；

皮肤出现黑棘（颈部、腋窝色素沉着）。

没过35岁的人，也可以参照《中国糖尿病风险评估表》：若你的评分相加≥25分，请重视自己的血糖检测。

为什么建议提早控糖？

保护胰岛β细胞功能

糖尿病刚出现的时候，身体里负责分泌胰岛素、调节血糖的“核心小工厂”（胰岛β细胞）还没完全坏透，这时候严格控糖，不用再拼命加班分泌胰岛素，能慢慢缓过来，延缓它变老变弱，为以后控血糖打下好基础。

降低并发症风险

心脑血管疾病：高血糖就像把血管泡在糖水里，时间长了血管内壁会被慢慢腐蚀，变得又窄又硬。35岁前开始控糖，以后得心脏病、中风的风险会少20%；其中心梗风险降25%、中风降31%。

神经病变：控制血糖有助于保护神经功能，减少肢体麻木、疼痛等并发症。

微血管病变：早期严格控糖可使视网膜病变风险降低，延缓糖尿病肾病进展，减少尿毒症发生。

早期控糖能留下“好底子”：改善代谢记忆效应

医生表示，早期把血糖控好，身体会留下“好底子”——就算后来偶尔血糖有一点波动，之前打下的好基础，还能一直帮助降低并发症风险。反之，要是早期不管血糖，等后来再想补救，之前的坏影响就很难彻底扭转了。

简单实用的控糖小技巧

饮食搭配

每餐按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白质”的比例装碗，遵循“蔬菜→蛋白质→主食”顺序进食。减少精制主食，选择低GI（升糖指数）食物，尽量避免含糖饮料和甜品。

零食替换

用原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果替代蛋糕、饼干，办公室常备独立小包装，避免应急时选择高糖零食。

运动碎片化

比如提前1站下车，快走10分钟到单位。下班同理，每天2次快走，就能凑够20分钟。再比如刷剧时，可以同时做原地跑、跳，举哑铃。

食物清单

推荐多吃

（低GI-血糖生成指数、高纤维，放心炫）

主食类：燕麦片、糙米、荞麦面、藜麦、芸豆、绿豆（可混在米饭里煮）；

蔬菜类：西蓝花、芹菜、冬瓜、苦瓜、菌菇类（香菇、木耳）、生菜；

水果类：草莓、蓝莓、柚子、苹果、梨（每天200-350g，两餐之间吃，比如上午10点、下午3点）；

蛋白类：三文鱼、鳕鱼、鸡胸肉、鸡蛋（每天1个没问题）、无糖酸奶、豆腐、豆浆。

谨慎使用

（控制分量 / 改烹饪方式）

主食类：白米饭（每餐不超过半碗）、白面条、馒头、红薯、紫薯（吃1块红薯，减1/3 主食）；

水果类：香蕉、荔枝、芒果、榴莲（高GI水果，每次不超过100g，约 1/4个苹果大小）；

烹饪类：红烧菜、勾芡菜（比如糖醋排骨、鱼香肉丝，淀粉会升糖）、油炸食品（用空气炸锅替代油炸）。

严格避免

（升糖快、没营养，坚决不碰）

含糖饮料：奶茶、果汁、可乐等汽水（1瓶500ml可乐，相当于12块方糖，升糖超猛）；

精制糖：蛋糕、饼干、巧克力、蜂蜜、冰糖（隐藏在零食里的 “糖陷阱” 要避开）；

其他：酒精（尤其啤酒，会影响血糖代谢）、加工肉类（香肠、腊肉）、腌制食品（咸菜、泡菜）。

/健康科普

来源：人民日报、新华社、科普中国（版权归原作者所有，如有侵权请联系删除）

本文来自网友投稿或网络内容，如有侵犯您的权益请联系我们删除，联系邮箱：wyl860211@qq.com 。

最新文章

随机文章