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给自己定一个营养小目标——少盐少油控糖限酒

2026-01-31 17:09:32

给自己定一个营养小目标——少盐少油控糖限酒

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《中国居民膳食指南（2022）》准则五：少盐少油，控糖限酒，并给出了核心推荐。少盐少油控糖的目标该如何实现呢？

如何做到少盐？

人的淡口味是可以逐步养成的，婴幼儿期是口味偏好形成的关键时期，建议家长以身作则，让孩子从小喜欢清淡饮食，有助于其形成终生健康的饮食习惯。

1

巧用限盐工具

烹调菜肴时加糖会掩盖咸味，品尝不能判断食盐是否过量，使用限盐勺、盐罐等工具，控制每天食盐摄入量。

2

少放高盐调味品

炒菜少放酱油、酱、味精、鸡精等含盐多的调味品，利用天然食物本身浓郁的风味提味增香，如葱、姜、蒜、花椒、香菇等。

3

选用低钠盐、碘盐

选用低钠盐等含钠相对较低的调味品，不仅可以满足对咸味的要求，还可以减少钠的摄入。除高水碘地区外，所有地区都应推荐食用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭，更应食用碘盐，预防碘缺乏。

4

出锅前放盐

在菜肴锅前或关火时再放盐，能够在保持同样咸度情况下，减少食盐用量。

5

多选新鲜食材

大部分食品在加工过程中添加了食盐，尽量选购新鲜食材，少选加工食品。

6

阅读营养标签

钠是预包装食品营养标签中强制标示的项目，购买时应注意食品钠的含量。

7

注意隐形盐

有些食物如饼干、面包、果脯、冰激凌等，吃起来不咸，甚至还有点甜，其实加了很多盐。

8

冲洗高盐食物

用凉白开水冲洗咸菜、罐头里的鱼等，可以减少盐含量。

9

做好总量控制

在家烹饪时不应按照每人每天5克计算，应考虑成人、孩子、老人的差别；除了烹饪用盐之外，还应包括零食、即食食品等食物和在外就餐的含盐量。减少在外就餐。在外就餐时应要求餐馆少放盐。

如何做到少油？

1

会选用油，常换品种

食用油并非等级越高越好，不同食用油的脂肪酸组成差异很大。家里采购食用油时常换品种为我们提供脂肪和和营养平衡保障。

2

巧烹饪

家庭使用带刻度的控油壶，做到烹饪定量用油。

在家烹饪时应考虑成人、孩子、老人的差别；除了菜肴用油之外，还应包括做面点用油、沙拉酱、油炸油酥食物等和在外就餐的含油量。

烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、凉拌等方式，尽量少用煎炸的方法。

3

选对食材

1.油炸食品，如炸莲藕、炸茄盒等不仅脂肪高、能量高，还会产生很多有害物质，尽量少吃。

2.优选木耳、芹菜等不吸油的食材，少选茄子等吸油的食材。油大多存在于菜肴的汤汁中，不喝汤汁、不用汤汁拌饭吃。

3.少吃动物油脂、加工的零食和油炸香脆食品，如饼干、薯条、加工肉制品等。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。

4.减少反式脂肪酸摄入

高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸摄入量每日不超过2克。

5.减少在外就餐，不得不在外就餐时，主动选择烹饪方式用油少的菜肴。

如何做到控糖？

1

控添加糖

各人群均应减少添加糖的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

2

少吃甜味食品

少吃加工过程添加糖的食品，如饼干、冰淇淋、糕点、蜜饯、果酱等。

含糖饮料指含糖量在5%以上的饮料，尽量少喝或不喝，更不能用饮料代替饮用水。

学会看食品标签中的营养成分表和配料表，选择碳水化合物含量低的饮料、没有添加糖或添加糖位置靠后的食物。

3

一日三餐少放糖

家庭烹饪菜肴时尝试用大蒜、八角和花椒等天然食物提味以取代糖。制作婴幼儿辅食时，无需添加糖。在外就餐时尽量少选含糖多的菜肴，如糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等。

如何做到限酒？

孕妇、乳母、儿童青少年不应饮酒，特定职业和特殊状况人群应控制饮酒。

亲友聚餐时，不劝酒、不酗酒。成年人如饮酒，一天最大饮酒的酒精量建议不超过15g，任何形式的酒精对人体健康都无益处。

来源：赣州卫生健康

编辑/排版：古丽华

一审（校）：杨晓芙

二审（校）：钟兆林

三审（校）：胡赣华

区纪委监委驻卫健委纪检组监督电话：07974437347

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