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【多学知识少听道理】006:《控糖革命》杰西・安佐斯佩 —— 不必戒糖,也能稳住血糖的 10 个实用技巧

2026-02-18 08:06:49

你有没有过这种体验？早餐吃了全麦面包+牛奶的"健康组合"，结果不到上午10点就饿得发慌，注意力涣散，情绪也跟着烦躁起来；或者下午3点忍不住吃了块蛋糕，血糖飙升后又快速下降，整个人像被抽走了灵魂，只想瘫在椅子上刷手机。

法国生物化学家杰西・安佐斯佩（Jessie Inchauspé）也有过同样的困扰。作为一名在实验室里与分子打交道的科学家，她严格遵循"低脂高碳水"的标准健康饮食，却依然感到疲惫不堪、情绪波动，体重也难以控制。直到她戴上连续血糖监测仪，对自己进行了一场大胆的"人体实验"，才发现了健康问题的真正根源 —— 不是吃了多少糖，而是血糖的剧烈波动。

一、颠覆认知：血糖波动才是健康杀手

《控糖革命》（原书名：Glucose Revolution）最核心的观点是：血糖的过山车式波动，比单纯摄入糖分更伤身体。

杰西通过实验发现，即使是非糖尿病人群，80%以上也存在血糖波动过大的问题。这种波动会导致：

胰岛素大量分泌，长期下来可能引发胰岛素抵抗，增加2型糖尿病风险
氧化应激和细胞糖化，加速衰老，导致皮肤暗沉、皱纹增多
能量忽高忽低，出现 "下午崩溃" 现象
饥饿感频繁来袭，尤其对甜食的渴望难以控制
慢性炎症，为心血管疾病、多囊卵巢综合征等慢性病埋下隐患

更颠覆常识的是，杰西告诉我们：控糖不是戒糖，而是学会聪明地吃，让血糖像平缓的小溪，而非剧烈的过山车。

二、作者的特别之处：用自己做实验的生物化学家

杰西・安佐斯佩1992年出生，是法国年轻的生物化学家、营养研究员，也是纽约时报畅销书作家和Instagram上拥有数百万粉丝的 "控糖女神"。她的特别之处在于：

不依赖传统医学建议，而是通过自己佩戴血糖监测仪，进行数千次实验，验证各种饮食方法对血糖的影响
擅长将复杂的生物化学知识，转化为普通人能轻松理解和执行的简单技巧
反对节食和戒糖，主张在享受美食的同时，通过调整饮食方式来稳定血糖

她创建的 "控糖女神社区"（@GlucoseGoddess），帮助全球超过200万人通过改变饮食顺序和习惯，改善了能量水平、情绪和体重。

三、10个无痛控糖技巧，今天就能用起来

《控糖革命》中最有价值的部分，是杰西总结的10个简单、易执行的控糖窍门，无需节食，也不用戒掉心爱的甜食。以下是我认为最实用的几个：

1. 黄金进食顺序：先吃纤维→再吃蛋白质和脂肪→最后吃碳水

这是书中最核心、最简单、最有效的血糖稳定器。

原理：纤维能在肠道内形成一层 "保护屏障"，减缓碳水化合物分解成葡萄糖的速度；蛋白质和脂肪则能进一步延缓胃排空，让血糖上升更平稳。

实操：

吃米饭时，先吃半碗蔬菜，再吃几口肉或鸡蛋，最后吃米饭
吃披萨时，先吃蔬菜沙拉，再吃带肉的披萨，最后吃纯芝士披萨
吃面条时，先吃配菜（青菜、肉丝），再吃面

杰西自己的实验显示，仅仅改变进食顺序，就能让血糖峰值降低73%！

2. 餐前喝杯醋：给血糖加个 "刹车"

原理：醋酸能做两件大事 —— 减慢淀粉分解成糖分的速度，同时促进肌肉吸收葡萄糖，从而降低血糖峰值。

实操：

餐前喝 1-2 汤匙苹果醋或白醋，兑水稀释后饮用（避免伤胃）
吃饺子蘸醋、吃面加醋，其实早就踩中了控糖诀窍
沙拉酱换成橄榄油加醋，既健康又控糖

3. 给碳水 "穿外衣"：让升糖更缓慢

原理：碳水化合物单独食用时，血糖上升最快；如果和蛋白质、脂肪或纤维一起吃，就能减缓升糖速度。

实操：

吃面包时，不要只吃面包，搭配鸡蛋、牛油果或生菜
吃土豆时，不要吃纯土豆泥，而是加些奶酪、培根或蔬菜
吃水果时，不要空腹吃，最好搭配坚果或酸奶

4. 饭后动一动：10 分钟就够，效果惊人

原理：饭后 30 分钟内进行轻度运动，能快速消耗血液中的葡萄糖，降低血糖峰值，同时提高胰岛素敏感性。

实操：

饭后散步 10 分钟，比 "饭后百步走" 更精准
洗碗、打扫卫生，甚至站立办公，都有效果
不需要剧烈运动，轻度活动就足够

5. 警惕隐形糖：调味品是重灾区

原理：很多食物看似无糖，却隐藏着大量添加糖，是血糖波动的 "隐形杀手"。

实操：

买调味品时先看配料表，选择每 100 克含糖量低于 5 克的产品
沙拉酱换成橄榄油加醋，番茄酱换成新鲜番茄丁
红烧汁换成生抽 + 蚝油 + 少量冰糖，减少添加糖摄入
注意：一勺番茄酱含糖量约 5 克，一勺沙拉酱含糖量约 8 克

6. 饮品替换：告别含糖饮料，加纤维更稳糖

原理：含糖饮料是血糖的 "火箭燃料"，会导致血糖瞬间飙升；而无糖饮品加纤维，能减缓胃排空速度，稳定血糖。

实操：

把可乐、果汁换成无糖气泡水 + 柠檬片 + 少量奇亚籽
喝咖啡时，少加糖和奶精，可加少量肉桂（肉桂也有稳糖效果）
喝茶时，避免喝含糖茶饮料，选择纯茶

四、我的亲测体验：3 个技巧带来的改变

作为一名经常久坐、喜欢吃甜食的公众号运营者，我尝试了书中的3个技巧，一周内就感受到了明显变化：

调整进食顺序：以前吃外卖时，总是先扒几口米饭垫肚子，现在先吃蔬菜和肉，最后吃米饭。最明显的变化是，下午3点不再像以前那样饿得发慌，对甜食的渴望也减轻了很多。
餐前喝醋：我在吃面条或米饭前，会喝一小杯稀释的苹果醋。虽然一开始觉得味道有点怪，但坚持几天后就习惯了。现在吃完面条后，不会像以前那样昏昏欲睡，下午的工作效率提高了不少。
饭后散步10分钟：以前吃完午饭就趴在桌子上睡觉，现在会下楼走10分钟。不仅血糖更稳定，下午的精神状态也更好，连睡眠质量都有所改善。

《控糖革命》不是一本让你节食、戒糖的苦行僧指南，而是一本教你聪明吃、快乐活的健康手册。杰西用科学实验和亲身经历告诉我们：健康不是牺牲，而是找到与食物和平相处的方式。

如果你也被能量波动、情绪不稳、体重难控等问题困扰，不妨试试书中的技巧。记住，控糖的目标不是完全戒掉碳水和甜食，而是让血糖平稳，让身体更有活力，让生活更有质量。

就像杰西说的："不是你吃了什么，而是你吃的顺序决定你的血糖。" 今天吃饭时，就从调整进食顺序开始吧！

明天我们继续分享下一个能直接落地的小知识，关注不迷路～

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