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谁说一定要拼命运动?女人啊,怎么舒服怎么来

2026-01-30 13:53:02

大家晚上好🦆～今天是想恋爱的 K酱。

冬天一到，身边不仅恋爱的人多了，连怀孕的人都多了。所以就总有准妈妈来问我，怀孕到底适不适合运动？

毕竟我母胎 solo，这不在我的近期和长远规划内啊。

虽然是 K酱的知识盲区，但我司有人啊。今天特意请来了 Keep 孕产课程设计师——四个角的姑娘，来给大家说说孕期运动那些事儿。四老师上来就是一个天问👇

去看看女明星孕期都做了什么运动？好的

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四老师说了，孕期能否运动主要还是取决于你当时的身体状态和怀孕前是否有运动的习惯。如果只能选一样更适合大多数孕妈妈的运动，那一定非瑜伽莫属。

不问不要紧，竟然问来了一个好消息。没怀孕的集美们先别跑，今天介绍的孕期瑜伽，也适合像 K酱一样冬天犯懒不想动，却还是想做点什么运动，舒展一下筋骨，工作之余活动一下的终极懒人。

孕期为什么适合做瑜伽？

👉 调节骨盆

做孕妇瑜伽可以帮助在分娩前打开骨盆，减少分娩并发症，加速产后恢复。

👉 改善浮肿

在孕中后期，孕妈妈很容易出现浮肿，而瑜伽可以帮助增加血液循环和新陈代谢，减轻浮肿的情况。

👉 改善呼吸不畅

孕产瑜伽是比较温和的，特别是腹式呼吸法，改善了膈肌被抬高导致的呼吸不畅，减少孕期疲倦和呼吸不畅引起的气喘现象。

👉 帮助分娩

从以上的作用都能看出瑜伽有帮助分娩的功效，而且有助于产后重塑身材哦。

最重要的是，瑜伽可以让孕妇放松身心，排解孕期的压力。心态平和了，睡眠质量也会提高。准妈妈们可以更好地把身体和精神巧妙地结合起来，以平和轻松的心态迎接宝宝的到来。

⚠️ 另外要特别说明的是，瑜伽闭合性扭转体式能够促进肠道蠕动，但闭合性瑜伽体式是禁止孕期练习的。所以孕期便秘，瑜伽很大程度上爱莫能助。

什么时候做孕产瑜伽最合适？

孕期一共 40 周，分三个阶段
孕早期	0 - 12 周末
孕中期	13 - 28 周末
孕晚期	28 - 40 周

👉 不建议孕早期就开始运动

孕早期的前三个月内，胎盘在宫腔内还不稳定，还有难以言表的妊娠反应，各处因素的共同影响下，准妈妈也没有太多精力去尝试练习瑜珈。

这个时候，任何运动对于准妈妈来说，都是一种负担和奢望，即使做一些运动，也难以坚持下来，还会感觉吃力。曾有过流产史的准妈妈更要小心对待。

建议已经平稳过度孕早期（孕 1 周-孕 12 周），孕 12 周产检一切正常（包括胎心、羊水和羊水指数、胎盘位置等）的准妈妈们，从孕四月起，再做一些孕期锻炼。

👉 练习时长要控制

孕妇练瑜伽一般建议练习时间为 30-60 分钟。特别是初学者，练习 30 分钟足够了，而且还包括休息和最后放松的时间，刚开始练习不宜过度。

如果怀孕之前就有练瑜伽，那可以酌情增加至 60 分钟，而且一有不适的感觉要马上停止练习，不要硬撑。

哪些孕妇不适合练瑜伽？

⚠️ 有高血压高危妊娠、曾经流产阴道出血、深静脉血栓胎盘或子官功能不全、孕期反应强烈、心脏病或有呼吸道并发症的孕妇不宜练瑜伽。

⚠️ 非前置性胎盘，完全性和部分性前置胎盘请遵医嘱。边缘性前置胎盘的妈妈，如果孕 28 周以后位置上去了，可以在咨询医生获许运动后，进行适度的运动。

⚠️ 单胎产检一切正常可以运动，双胞胎、三胞胎或以上妈妈请遵医嘱。

孕产瑜伽的动作推荐

👉 坐立束角式

Keeper ：Miao 大小姐爱生活

束角式有益于拉伸内收肌和大腿内侧。作为一种以坐立和冥想为主的瑜伽姿势，束角式十分适合怀孕月数较大的孕妇，因为它有效地为胎儿腾出许多空间，同时也可以缓解脚部酸疼。

👉 三角式

Keeper ：小宅 Joye

这一体式有利于拉伸脊椎和腿筋，创造平衡。准妈妈们可以在支撑的手下放一块瑜伽砖（或者把手放得更高，放到胫骨上），这样可以最大程度地拉伸身体，你也可以背靠墙来增加支撑。

👉 战士二式

Keeper ：徽徽 502

这是大部分女性都爱的体式，因为它可以拉伸臀部肌肉，缓解臀肌紧绷感酸疼感，从而缓解孕期坐骨神经痛。战二式还能帮助准妈妈们建立下肢及骨盆区域的力量，下肢力量基础好，妈妈孕期身体状态就会更轻松。

👉 婴儿式

站立前屈，可以释放压抑和疲惫。

👉 腹式呼吸

所有动作，配上腹式呼吸，可以达到事半功倍的效果。你可以单独练习腹式呼吸，也可以在体式中练习。

孕妇练习瑜伽的注意事项

学会倾听自己身体的声音，根据每天自己能量状态调整练习内容；
整个过程，要保持呼吸的平稳顺畅；
所有的动作都要给自己的腹部和骨盆创造空间，打开延展度的同时，想象将宝宝拥抱在怀里；
每日习练前、过程中和结束后，都要学会放松，量力而行；
在活动时应注意自我保护，避免摔跤、碰撞腹部。瑜伽练习之前一定要咨询医生，在专业的瑜伽老师指导下练习。

从一个女孩出生开始，好像就被安排了一个计时表，会有人告诉她“什么年纪做什么事情”，会有人提醒她“高龄产妇会更难恢复”，所以女性很难不把这些转化成内在焦虑。

如果社会还不能做百分百宽容和善意，那女性一定要学会率先给自己松绑。无论你正处在人生的哪个阶段，都别忘了问问自己：我想做些什么。

因为除了漂亮，还要充满力量。

《大小谎言》

作者：K酱

专业内容指导：Keep 孕产课程设计师/美国女子健身中心孕产普拉提教练认证——四个角的姑娘

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