女性每日钙推荐摄入量为800毫克，为预防骨质疏松，目标可以设定在1000毫克。

每日高钙食物搭配方案早餐（目标钙摄入：300-400毫克）方案一：奶制品基础版（约含钙415毫克）无糖酸奶：250毫升（约含钙260毫克）北豆腐：100克（约含钙105毫克，可做成咸豆腐脑或炒菜）熟芝麻：10克（约含钙50毫克，可撒在无糖酸奶或豆腐上）午餐组合（目标钙摄入：300-400毫克）方案：豆制品+深色蔬菜套餐（约含钙340毫克）卤水豆腐/千张：100克（约含钙150毫克）西兰花：200克，蒜蓉炒（约含钙180毫克）晚餐组合（目标钙摄入：300-400毫克）方案：绿叶蔬菜+豆制品+鱼类套餐（约含钙395毫克）芥蓝/油菜：200克，清炒（约含钙360毫克）三文鱼：80克（约含钙240毫克）替换选项：小沙丁鱼（100克约含钙500毫克）高钙食物红榜（按每100克可食部含钙量排序）为了方便您替换和选择，这里列出常见高钙食物的精确含量。

食物类别食物名称建议食用量（克）约含钙量（毫克）【明星级】芝麻酱20克（一汤匙）约1170虾皮（太咸不要吃多）10克（一小把）约1000【鱼类】小沙丁鱼100克500三文鱼100克300【豆制品】千张/豆腐皮100克300卤水豆腐100克130-180【绿叶蔬菜】芥蓝200克360苋菜200克360油菜/小白菜200克180-220羽衣甘蓝200克180【奶制品】牛奶250毫升260无糖酸奶200克240奶酪20克（一小片）160【坚果种子】黑芝麻10克50杏仁20克（约10颗）40天然食物你如果吃够了，不推荐吃钙片！

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如果你实在凑不齐，再考虑低剂量钙片（吃多了有一定隐患），如果有需求下图扫码购买怎么吃？

每天两片（一共600mg），随餐吃（任何一餐都可以，和药物岔开4小时），周末（周六、周日）停补剂（别吃）哈哈，每天进步一点点，你就会更好，跟着杨欢老师学习营养，你会更开心！