当前位置：首页>美女资讯>35+女性天然饮食的补钙方案(可以照抄)

35+女性天然饮食的补钙方案(可以照抄)

2026-01-30 03:14:14

35+女性天然饮食的补钙方案(可以照抄)

女性每日钙推荐摄入量为800毫克，为预防骨质疏松，目标可以设定在1000毫克。

每日高钙食物搭配方案

早餐（目标钙摄入：300-400毫克）

方案一：奶制品基础版（约含钙415毫克）

无糖酸奶：250毫升（约含钙260毫克）
北豆腐：100克（约含钙105毫克，可做成咸豆腐脑或炒菜）
熟芝麻：10克（约含钙50毫克，可撒在无糖酸奶或豆腐上）

午餐组合（目标钙摄入：300-400毫克）

方案：豆制品+深色蔬菜套餐（约含钙340毫克）

卤水豆腐/千张：100克（约含钙150毫克）
西兰花：200克，蒜蓉炒（约含钙180毫克）

晚餐组合（目标钙摄入：300-400毫克）

方案：绿叶蔬菜+豆制品+鱼类套餐（约含钙395毫克）

芥蓝/油菜：200克，清炒（约含钙360毫克）
三文鱼：80克（约含钙240毫克）

替换选项：小沙丁鱼（100克约含钙500毫克）

高钙食物红榜（按每100克可食部含钙量排序）

为了方便您替换和选择，这里列出常见高钙食物的精确含量。

食物类别	食物名称	建议食用量（克）	约含钙量（毫克）
【明星级】	芝麻酱	20克（一汤匙）	约1170
	虾皮（太咸不要吃多）	10克（一小把）	约1000
【鱼类】	小沙丁鱼	100克	500
	三文鱼	100克	300
【豆制品】	千张/豆腐皮	100克	300
	卤水豆腐	100克	130-180
【绿叶蔬菜】	芥蓝	200克	360
	苋菜	200克	360
	油菜/小白菜	200克	180-220
	羽衣甘蓝	200克	180
【奶制品】	牛奶	250毫升	260
	无糖酸奶	200克	240
	奶酪	20克（一小片）	160
【坚果种子】	黑芝麻	10克	50
	杏仁	20克（约10颗）	40

天然食物你如果吃够了，不推荐吃钙片！！！

如果你实在凑不齐，再考虑低剂量钙片（吃多了有一定隐患），如果有需求下图扫码购买

每天两片（一共600mg），随餐吃（任何一餐都可以，和药物岔开4小时），周末（周六、周日）停补剂（别吃）

哈哈，每天进步一点点，你就会更好，跟着杨欢老师学习营养，你会更开心！

本文来自网友投稿或网络内容，如有侵犯您的权益请联系我们删除，联系邮箱：wyl860211@qq.com 。

最新文章

随机文章