身材火辣,翘臀女神级别,健身房里练臀推的女王

她是健身房的“翘臀女王”，身材火辣、线条紧致，全靠科学+自律。训练节奏：每周5-6天，重点下肢+臀部。  

• 核心动作：杠铃臀推（Hip Thrust）——每周至少3次，热身组后主组4-5组，每组8-12次，重磅渐进。杠铃压在髋部，臀部发力顶到顶点，挤压2秒再慢放。

• 复合动作：深蹲（Back Squat）+罗马尼亚硬拉（RDL）——练腿后链和臀大肌。深蹲每周2次，重训日加组；RDL注重臀腿拉伸感。

  辅助：保加利亚分腿蹲、单腿臀桥、蛙式推、缆绳踢腿——激活+塑形。  
• 上肢/核心：每周2天，避免上身太壮，保持比例。卷腹、平板支撑、拉力带训练。

饮食：高蛋白+控热量。每天蛋白150g+（鸡胸、鱼、蛋、蛋白粉），碳水围绕训练窗（早训前燕麦+香蕉，训后蛋白shake+米饭/地瓜）。脂肪适中（牛油果、坚果）。一周一餐作弊餐解馋，但不暴食。训后必吃高蛋白餐，比如希腊酸奶+浆果+格兰诺拉。恢复：睡眠8小时+，每周1天完全休息或轻瑜伽。泡沫轴滚腿、拉伸臀腿，避免过度训练。周期化：每8-12周降负荷一周，防平台期。她不是天生就翘臀，而是每天坚持“再来一组”的狠劲。身材是训练+饮食+休息的复利，女王的秘诀就是：不偷懒，不急躁，长期主义。