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新妈妈的女神节礼物---“产后修复操” 助您收腹变辣妈

2026-02-09 11:38:56

新妈妈的女神节礼物---“产后修复操” 助您收腹变辣妈

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产后的新妈妈们，是不是还在烦恼身材变化大，不知道怎样做产后康复才是正确的？

总是听说腹直肌分离会导致腹部松弛难以恢复，那到底自己算不算腹直肌分离呢？

让我们通过今天的文章来了解腹直肌分离并学会一些居家简单又有效的动作来锻炼腹直肌！

请记住，腹直肌不是一天分离的，腹部脂肪也不是一天堆积的，想要变成辣妈更是需要持之以恒的练习哦！

1

什么是腹直肌分离？

左边是正常情况下的腹直肌

（注意也不是完全没有空隙的哦）；

中间是孕期的腹直肌分离；

右边是产后的腹直肌分离。

腹部左右两边的腹直肌由筋膜连接起来，连接的部位叫做腹白线。当怀孕或者腹部增大时，腹白线被拉伸、变薄，左右腹直肌间的距离变宽，当左右腹直肌的距离在2cm以上，就叫做腹直肌分离。

2

腹直肌分离的自测

躺下，弯曲双腿，脚底平放在地面。

稍微抬起头和肩膀，看向你的腹部。用手指尖去感受腹部正中、肚脐上下的肌肉边缘，看看左右腹直肌中间能放下几根手指。

2-3指宽轻度

3-4指宽中度

4指以上重度

3

腹直肌修复运动

骨盆中立位练习：

第一个严格说起来不是运动动作，而是身体姿势。正确的骨盆中立位，减少对腹部肌肉的压力，可以帮助腹直肌的修复，减轻腰部不适和让我们的姿态变得好看。对着镜子检视自己的骨盆是否到达中立位。

仰卧收腹练习：

仰卧，吸气时腹部自然放松，吐气时慢慢收紧腹部。想象肚脐去找地面，两侧腹直肌向中间靠拢。保持一会，再吸气时放松。中途不要憋气，可以慢慢的拉长收腹时间。每组10-15次，重复2-3组。

站姿收腹练习：

站立靠墙，保持骨盆中立位，脚跟离墙面大概30cm。

吸气自然放松，吐气时慢慢收紧腹部。想象肚脐去找墙面，两侧腹直肌向中间靠拢。保持一会，再吸气时放松。中途不要憋气，可以慢慢的拉长收腹时间。每组10-15次，重复2-3组。

跪姿收腹练习：

四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊柱中立位。

吸气自然放松，吐气吐气时慢慢收紧腹部。想象肚脐去找天空，两侧腹直肌向中间靠拢。保持一会，再吸气时放松。中途不要憋气，可以慢慢的拉长收腹时间。每组10-15次，重复2-3组。（有手腕疼痛的产后妈妈，可以在手腕下方垫毛巾减少不适或者避免这个动作。）

跪姿伸腿练习：

四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊柱中立位。

吸气自然放松，吐气时慢慢收紧腹部并向后伸出右腿，吸气不动，吐气慢慢继续收腹，想象用腹部的力量把腿收回来。完成4-6次后换边。能很好的控制身体后，可以交替两腿练习，每侧重复4-6次，重复2-3组。（有手腕疼痛的产后妈妈，可以在手腕下方垫毛巾减少不适或者避免这个动作。）

温馨提醒：请产后妈妈们根据自身的

身体情况适当练习，

如有不适请立即停止！

资料来源：广州市妇女儿童医疗中心妇幼与计划生育信息部赵菁

图文编辑：赵菁

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