抗衰老，从健身开始hello，我是燕子老师～一说起练臀腿，很多姐妹第一反应就是“深蹲”。

但说实话，深蹲对新手来说有一定难度，姿势不对的话，对膝盖压力大不说，屁股没练圆，大腿前侧反而更粗壮了。

今天给大家推荐一组在地上的练臀腿动作，不用大汗淋漓，但能精准练到大腿和臀部肌肉，只要坚持下来，你会发现那种深层的酸胀感不比深蹲差！

完整跟练视频在文章最后哦！

动作1 侧卧侧抬腿动作要点：👉身体侧卧在瑜伽垫上，核心收紧不塌腰👉下方腿贴地，单侧前肘撑地👉呼气，上方腿伸直向上抬起👉抬腿时膝盖不弯、脚尖朝前。

👉吸气，上方腿匀速缓慢下沉回起始位👉单侧做30秒后换边。

动作2 跪姿侧抬腿动作要点：👉双膝跪地👉双手垂直撑地与肩同宽👉核心收紧不塌腰、不弓背👉呼气时，单侧腿缓慢向侧方抬起👉抬至与髋同高，抬升过程中骨盆稳定、上半身不晃动。

👉吸气，抬腿缓慢下沉回起始位👉单侧做30秒后换边。

动作3 跪姿交叉后抬腿动作要点：👉双手垂直撑地与肩同宽👉单膝跪地，核心收紧不塌腰不弓背👉右腿伸直，放在左侧后方地面上👉呼气，臀部发力👉将右腿向后抬起，脚尖绷直👉吸气，缓慢向左侧后方放下右腿，脚尖轻触地面👉单侧做30秒后换边。

动作4 跪姿腿部画圈动作要点：👉四足跪撑，双手撑地👉腰背平直，核心绷紧👉单侧腿抬起至与髋同高👉抬起的腿以髋部为圆心缓慢向后方画小圆圈👉单侧做30秒后换边。

动作5 经典臀桥动作要点：👉仰卧在瑜伽垫上，双脚与髋同宽👉双臂自然贴在身体两侧，掌心朝下👉腰背贴地，核心收紧。

👉呼气时臀部主动收紧发力，向上顶髋👉使身体从肩膀到膝盖呈一条平直斜线👉感受臀部极致收缩，顶峰停顿 0.5 秒。

👉吸气还原，臀部缓慢放松👉髋部匀速下沉回起始位👉重复动作做30秒动作6 单腿臀桥动作要点：👉这个动作和基础臀桥一样👉区别是左腿交叉放在右腿膝盖上👉这样可以更明显地感受单侧臀部的强烈收缩👉单侧做30秒后换边。

完整跟练视频如下👇👇往期推荐每天“扶墙抬腿”100次，4个动作强化“臀中肌”，消灭“妈妈臀”，臀型饱满又紧致！

公认“瘦小腿”的 7个动作，轻松告别肌肉腿、水肿腿、脂肪腿，一起拥有筷子腿！

每天“摸脚尖”100下，臀线提高了，腿变细了，一套下来巨酸爽8分钟“凯格尔运动”，坚持1个月，肚子收回去了，盆底肌也恢复了，动作很简单！

“无深蹲，不翘臀”，每天深蹲50次，臀部饱满、臀线提高，显腿长