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每天“女神踢”100次,臀线提高了,大象腿不见了,酸胀感爆棚

2026-02-09 01:20:16

每天“女神踢”100次,臀线提高了,大象腿不见了,酸胀感爆棚

抗衰老，从健身开始

hello，我是燕子老师～

一说起练臀腿，很多姐妹第一反应就是“深蹲”。但说实话，深蹲对新手来说有一定难度，姿势不对的话，对膝盖压力大不说，屁股没练圆，大腿前侧反而更粗壮了。

今天给大家推荐一组在地上的练臀腿动作，不用大汗淋漓，但能精准练到大腿和臀部肌肉，只要坚持下来，你会发现那种深层的酸胀感不比深蹲差！

完整跟练视频在文章最后哦！

动作1 侧卧侧抬腿

动作要点：

👉身体侧卧在瑜伽垫上，核心收紧不塌腰

👉下方腿贴地，单侧前肘撑地

👉呼气，上方腿伸直向上抬起

👉抬腿时膝盖不弯、脚尖朝前。

👉吸气，上方腿匀速缓慢下沉回起始位

👉单侧做30秒后换边。

动作2 跪姿侧抬腿

动作要点：

👉双膝跪地

👉双手垂直撑地与肩同宽

👉核心收紧不塌腰、不弓背

👉呼气时，单侧腿缓慢向侧方抬起

👉抬至与髋同高，抬升过程中骨盆稳定、上半身不晃动。

👉吸气，抬腿缓慢下沉回起始位

👉单侧做30秒后换边。

动作3 跪姿交叉后抬腿

动作要点：

👉双手垂直撑地与肩同宽

👉单膝跪地，核心收紧不塌腰不弓背

👉右腿伸直，放在左侧后方地面上

👉呼气，臀部发力

👉将右腿向后抬起，脚尖绷直

👉吸气，缓慢向左侧后方放下右腿，脚尖轻触地面

👉单侧做30秒后换边。

动作4 跪姿腿部画圈

动作要点：

👉四足跪撑，双手撑地

👉腰背平直，核心绷紧

👉单侧腿抬起至与髋同高

👉抬起的腿以髋部为圆心缓慢向后方画小圆圈

👉单侧做30秒后换边。

动作5 经典臀桥

动作要点：

👉仰卧在瑜伽垫上，双脚与髋同宽

👉双臂自然贴在身体两侧，掌心朝下

👉腰背贴地，核心收紧。

👉呼气时臀部主动收紧发力，向上顶髋

👉使身体从肩膀到膝盖呈一条平直斜线

👉感受臀部极致收缩，顶峰停顿 0.5 秒。

👉吸气还原，臀部缓慢放松

👉髋部匀速下沉回起始位

👉重复动作做30秒

动作6 单腿臀桥

动作要点：

👉这个动作和基础臀桥一样

👉区别是左腿交叉放在右腿膝盖上

👉这样可以更明显地感受单侧臀部的强烈收缩

👉单侧做30秒后换边。

完整跟练视频如下👇👇

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