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70岁也能练的女神式侧伸展瑜伽教学5

2026-02-12 09:07:22

70岁也能练的女神式侧伸展瑜伽教学5

这组体

是女神式（Godess Pose）侧伸展变体，非常适合中老年人练习，能有效打开髋部、灵活脊柱、舒展肩颈。下面为你带来详细的三步分解教学。

一、体式基础：女神式（Godess Pose）

1. 准备姿势：双脚分开约一腿半的距离，脚尖向外打开约45度，双手自然垂于身体两侧，保持脊柱直立。

2. 进入体式：吸气，双手十指交叉抱于脑后，手肘向两侧打开；呼气，缓慢弯曲双膝，臀部向下坐，如同坐在一把椅子上，保持大腿与地面平行，膝盖与脚尖方向一致。

3. 保持稳定：收紧核心，保持骨盆中立，双肩放松下沉，目光平视前方，均匀呼吸，保持5-8个呼吸。

- 膝盖始终朝向脚尖方向，避免内扣，以保护膝关节。

- 臀部下沉时，不要超过脚尖，感受大腿前侧和内侧的发力。

- 双手抱头时，不要用手向前牵拉颈部，而是用手肘向两侧打开的力量来舒展肩背。

二、女神式左侧伸展

1. 从女神式开始：保持女神式的稳定基础，双脚和髋部位置不变。

2. 侧屈身体：吸气，准备侧屈；呼气，缓慢将上半身向左侧倾斜，头部自然跟随身体向左侧转动，右耳尽量靠近右肩。

3. 加深伸展：保持双手抱头的姿势，感受右侧腰侧、腋下和侧胸的拉伸，保持5-8个呼吸。

- 侧屈时，保持骨盆稳定，不要向一侧倾斜或前后移动。

- 脊柱向侧方延展，而不是向前或向后弓起。

- 保持双膝稳定，不要因为侧屈而让一侧膝盖过度内扣。

三、女神式右侧伸展

1. 缓慢还原：吸气，缓慢将身体从左侧伸展中还原到女神式的中立位置。

2. 准备侧屈：再次吸气，准备向另一侧伸展；呼气，缓慢将上半身向右侧倾斜，头部自然跟随身体向右侧转动，左耳尽量靠近左肩。

3. 保持与还原：感受左侧腰侧、腋下和侧胸的拉伸，保持5-8个呼吸。吸气，缓慢还原到女神式，最后呼气，缓慢伸直双腿，回到站立姿势。

- 左右两侧的伸展幅度和时间尽量保持一致，以保证身体的平衡和对称。

- 整个过程中，呼吸要均匀、深长，不要憋气。

- 如果感觉平衡有困难，可以将双脚分开的距离再大一些，增加稳定性。

注意事项⚠️

1. 循序渐进：中老年人关节灵活性和肌肉力量有所下降，练习时务必根据自身情况调整幅度，不要追求极致，以身体舒适、微微发热为宜。

2. 避免疼痛：任何时候感到关节刺痛、锐痛，应立即停止动作，还原到安全姿势。拉伸感应该是温和的、可接受的。

3. 特殊人群：有严重膝关节、髋关节或脊柱问题的朋友，应在专业医生或瑜伽老师指导下练习。高血压患者在侧屈时，头部位置不要低于心脏。

4. 热身准备：练习前务必进行5-10分钟的热身，如颈部转动、肩部环绕、髋部画圈等，激活关节和肌肉，避免拉伤。

5. 呼吸配合：始终保持自然呼吸，侧屈时呼气，还原时吸气，用呼吸引导身体的动作，让身体更加放松和舒展。

体式益处💪

- 打开髋部：女神式是极佳的髋部打开体式，能有效缓解久坐带来的髋部紧张和僵硬。

- 灵活脊柱：侧伸展动作能有效活动脊柱两侧的肌肉和关节，改善脊柱的灵活性和柔韧性。

- 舒展肩颈：双手抱头的姿势能打开胸腔，舒展肩颈，缓解肩颈酸痛和胸闷气短。

- 增强平衡：在保持女神式稳定的基础上进行侧屈，能有效锻炼核心肌群和下肢力量，提升身体的平衡感和协调性。

- 改善体态：长期练习有助于纠正含胸驼背的不良体态，让身姿更加挺拔、优雅。

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