“身体有力量，内心有从容”过年最怕囤肉、腿粗、假胯宽？

这套零器械、全程站立的普拉提女神蹲，追剧、看春晚、饭后消食都能练，不用跑跳、不占地方，在家轻松燃脂塑形！

春节不躺平，塑形不打烊！

每天100次花样女神蹲，开工惊艳所有人，瘦得紧致又好看～一起做春节最自律的亮眼女神！

动作1：女神蹲基本动作 · 双脚打开一条腿的距离，脚尖、膝盖都保持朝外，收紧腹部，不要塌腰，吸气准备，呼气屈膝下蹲· 腿内侧打开，膝盖向外推，新手宝宝可减小幅度，保证膝盖不内扣即可。

· 双手向上，动态做20次动作2：女神蹲＋踮脚· 双脚打开一条腿的距离，脚尖、膝盖都保持朝外，收紧腹部，不要塌腰，吸气准备，呼气屈膝下蹲· 踮左脚再踮右脚，动态做20次动作3：女神蹲＋脊柱屈伸· 双脚打开一条腿的距离，脚尖、膝盖都保持朝外，收紧腹部，不要塌腰，吸气准备，呼气屈膝下蹲· 双手抱住后脑勺，吸气，胸腔打开，呼气，低头收腹弓背· 动态做20次动作4：女神蹲＋侧伸展· 双脚打开一条腿的距离，脚尖、膝盖都保持朝外，收紧腹部，不要塌腰，吸气准备，呼气屈膝下蹲· 双手向上，呼气，屈肘向下，双手带着身体向右边侧屈，再向左边侧屈· 动态做20次动作5：女神蹲＋旋转· 双脚打开一条腿的距离，脚尖、膝盖都保持朝外，收紧腹部，不要塌腰，吸气准备，呼气屈膝下蹲· 双手向两边打开，胸腔转向右，左手从右边慢慢向左打开· 胸腔再转向左边，右手从左边慢慢向右打开，动态做20次动作6：右侧蹲＋侧伸展· 双脚打开一条腿的距离，脚尖、膝盖都保持朝外，收紧腹部，不要塌腰，吸气准备，呼气屈膝下蹲· 屈右膝，右手手肘轻轻搭在右膝上，左脚踩实地面，左手往头顶的方向延伸· 动态做20次动作7：左侧蹲＋侧伸展· 屈左膝，左手手肘轻轻搭在左膝上，右脚踩实地面，右手往头顶的方向延伸· 做动态20次动作8：右侧蹲＋旋转· 屈右膝，双手互抱手肘，吸气，脊柱延伸，呼气，胸腔向右旋转· 动态做20次动作9：左侧蹲＋旋转· 屈左膝，双手互抱手肘，吸气，脊柱延伸，呼气，胸腔向左旋转· 动态做20次动作10：拉伸放松· 屈右膝，臀部靠向右边脚后跟蹲下来，右手推右膝朝外，左手抓左脚脚踝，转胸腔转头向左边· 静态保持2分钟，换边练习女神蹲是普拉提经典动作，有效激活臀肌和大腿内侧，告别假胯宽和松垮腿型，改善下肢排列，腿越练越直，还能改善久坐僵硬，缓解腰痛。

促进骨盆区域循环，缓解经期不适，好处太多了，快来试试，练完记得评论区打卡哦 往期精彩：收藏！

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0基础必练的体式串联每天练习这11个动作，跟"腰臀酸胀"说拜拜，腿型也会更好看别再纠结"腹式呼吸"还是"胸式呼吸"了，这篇[呼吸说明书]，进来看!