当前位置：首页>美女资讯>过年别光坐着吃!100次女神蹲,“翘臀直腿”不用愁

过年别光坐着吃!100次女神蹲,“翘臀直腿”不用愁

2026-02-14 07:05:14

过年别光坐着吃!100次女神蹲,“翘臀直腿”不用愁

“身体有力量，内心有从容”

过年最怕囤肉、腿粗、假胯宽？这套零器械、全程站立的普拉提女神蹲，

追剧、看春晚、饭后消食都能练，不用跑跳、不占地方，在家轻松燃脂塑形！

春节不躺平，塑形不打烊！每天100次花样女神蹲，开工惊艳所有人，瘦得紧致又好看～

一起做春节最自律的亮眼女神！

动作1：女神蹲基本动作

· 双脚打开一条腿的距离，脚尖、膝盖都保持朝外，收紧腹部，不要塌腰，吸气准备，呼气屈膝下蹲

· 腿内侧打开，膝盖向外推，新手宝宝可减小幅度，保证膝盖不内扣即可。

· 双手向上，动态做20次

动作2：女神蹲＋踮脚

· 双脚打开一条腿的距离，脚尖、膝盖都保持朝外，收紧腹部，不要塌腰，吸气准备，呼气屈膝下蹲

· 踮左脚再踮右脚，动态做20次

动作3：女神蹲＋脊柱屈伸

· 双脚打开一条腿的距离，脚尖、膝盖都保持朝外，收紧腹部，不要塌腰，吸气准备，呼气屈膝下蹲

· 双手抱住后脑勺，吸气，胸腔打开，呼气，低头收腹弓背

· 动态做20次

动作4：女神蹲＋侧伸展

· 双脚打开一条腿的距离，脚尖、膝盖都保持朝外，收紧腹部，不要塌腰，吸气准备，呼气屈膝下蹲

· 双手向上，呼气，屈肘向下，双手带着身体向右边侧屈，再向左边侧屈

· 动态做20次

动作5：女神蹲＋旋转

· 双脚打开一条腿的距离，脚尖、膝盖都保持朝外，收紧腹部，不要塌腰，吸气准备，呼气屈膝下蹲

· 双手向两边打开，胸腔转向右，左手从右边慢慢向左打开

· 胸腔再转向左边，右手从左边慢慢向右打开，动态做20次

动作6：右侧蹲＋侧伸展

· 双脚打开一条腿的距离，脚尖、膝盖都保持朝外，收紧腹部，不要塌腰，吸气准备，呼气屈膝下蹲

· 屈右膝，右手手肘轻轻搭在右膝上，左脚踩实地面，左手往头顶的方向延伸

· 动态做20次

动作7：左侧蹲＋侧伸展

· 屈左膝，左手手肘轻轻搭在左膝上，右脚踩实地面，右手往头顶的方向延伸

· 做动态20次

动作8：右侧蹲＋旋转

· 屈右膝，双手互抱手肘，吸气，脊柱延伸，呼气，胸腔向右旋转

· 动态做20次

动作9：左侧蹲＋旋转

· 屈左膝，双手互抱手肘，吸气，脊柱延伸，呼气，胸腔向左旋转

· 动态做20次

动作10：拉伸放松

· 屈右膝，臀部靠向右边脚后跟蹲下来，右手推右膝朝外，左手抓左脚脚踝，转胸腔转头向左边

· 静态保持2分钟，换边练习

女神蹲是普拉提经典动作，有效激活臀肌和大腿内侧，告别假胯宽和松垮腿型，改善下肢排列，腿越练越直，还能改善久坐僵硬，缓解腰痛。

促进骨盆区域循环，缓解经期不适，好处太多了，快来试试，练完记得评论区打卡哦

往期精彩：

收藏！腰椎喜欢的9个动作，久坐族练完超舒服！

湿气重、消化差还肥胖？9个健脾胃黄金动作，打通中焦排湿寒、助消化，练出轻盈体态

腰腹肉肉克星！9个动作“平坦小腹”、“紧致腰腹赘肉”

每天5遍拜日式，全身排毒，又瘦又美还年轻!0基础必练的体式串联

每天练习这11个动作，跟"腰臀酸胀"说拜拜，腿型也会更好看

别再纠结"腹式呼吸"还是"胸式呼吸"了，这篇[呼吸说明书]，进来看!

本文来自网友投稿或网络内容，如有侵犯您的权益请联系我们删除，联系邮箱：wyl860211@qq.com 。

最新文章

随机文章