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没有蜜桃 臀,怎敢称女神?10个瑜伽体式教你打造完美臀 部!

  • 2026-02-19 20:07:19
没有蜜桃 臀,怎敢称女神?10个瑜伽体式教你打造完美臀 部!

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饱满而上翘的臀部是每个女性都想拥有的，完美翘臀不仅性感，更是健康有活力的象征。

现代人由于长期久坐让臀部肌肉“失忆”，因为在坐立时，臀肌处于拉长状态,臀肌变得松弛无力，导致臀部扁平下垂。

臀肌无力不仅影响美观，还会影响身体其他部位的功能，比如髋关节不稳定，腰痛，腿粗，膝盖痛......

常有人说深蹲可以翘臀，但是你的臀肌不启动，光是蹲起，你除了腰疼腿酸，也感觉不到什么了。正确的练习是要激活臀肌，特别是臀中肌和臀小肌。

给大家分享一组激活臀肌的体式，坚持练习，不仅可以拥有完美翘臀，还可以瘦腿，赶快练起来吧！

1、低弓步

  • 下犬式进入，右脚向前一大步

  • 左腿膝盖脚背贴地

  • 吸气，手臂上举，延展背部

  • 呼气，髋部行下沉降

  • 保持8-10组呼吸，换反侧

2、战士三式

  • 低弓步进入，伸直右腿重心前移

  • 左腿离地上抬至与髋同高

  • 左脚尖朝向地面，髋部水平

  • 身体、左脚成一条直线

  • 保持8-10组呼吸，换反侧

3、站立拉弓

  • 山式站立，重心放右脚

  • 弯屈左膝，左手从外侧抓脚背

  • 膝盖并拢，髋部中正朝前

  • 抬左腿向上，左手和左腿对抗

  • 保持8-10组呼吸，换反侧

4、骆驼式

  • 跪立准备，双脚打开与髋同宽

  • 小腿脚背贴地，大腿垂直地面

  • 双手扶髋，脊柱延展，胸腔展开

  • 身体后弯，双手依次放在脚跟上

  • 保持8-10组呼吸

5、蛙式

  • 跪姿准备，双腿向旁侧打开

  • 脚尖朝向两边，大小腿垂直

  • 身体向前向下，小臂撑地

  • 膝盖和髋部在一条直线

  • 腹部收紧，保持8-10组呼吸

6、睡天鹅式

  • 蛙式进入，右腿向前小腿放垫面上

  • 伸直左腿向后，脚背贴地

  • 调整骨盆水平中正，向下沉降

  • 身体前屈向下，额头放小臂上

  • 保持8-10组呼吸，换反侧

7、四方坐

  • 睡天鹅式进入，移左腿向前

  • 坐起身体，左腿放右腿上方

  • 两个小腿重叠，脊柱立直

  • 保持8-10组呼吸，换反侧

8、仰卧束脚式

  • 四方坐进入，脚掌相对

  • 双手在臀部后侧屈手肘

  • 身体向后向下仰卧下来

  • 双膝向下沉降，胸腔放松

  • 保持8-10组呼吸

9、针眼式

  • 仰卧在垫面上，屈双膝脚踩地

  • 左脚放在右腿上方

  • 双手环抱右大腿后侧

  • 用力将右腿拉向胸腔

  • 保持8-10组呼吸，换边

10、卧英雄式

  • 英雄坐准备，双手放臀部后侧

  • 弯屈手肘，身体慢慢向后躺

  • 可在下背部放抱枕或毛毯

  • 胸腔展开，脖颈放松

  • 保持8-10组呼吸

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