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每日一练|大腿内侧肉多的来跟我练女神蹲

2026-02-23 23:21:04

每日一练|大腿内侧肉多的来跟我练女神蹲

咱们的「每日一练」继续打卡啦。

之前跟大家说，过年要吃得开心，年后咱们慢慢动起来，不猛练、不节食，每天动一动，轻松甩掉过年囤下的小肉肉。

昨天我们一起练了幻椅式，很多姐妹反馈：大腿酸酸的、腰背更挺拔了。

今天，我们在幻椅式的基础上，继续往下练——女神蹲。先把下盘根基打稳，腿有力、腰不塌、气血更通畅，后面的减脂、塑形、练线条，才会更安全、更有效。

女神蹲，为什么特别适合我们？

- 激活大腿、臀部，收紧过年松垮的线条

- 稳下盘，改善下肢冰凉、走路发飘

- 拉伸腹股沟，对女性特别友好

- 动作简单，不跑不跳，不伤膝盖

女神蹲做法：（零基础友好）

1. 双脚打开，两倍肩宽或一腿长

2. 脚尖微微向外，膝盖朝向二三脚趾方向

3. 吸气，拉长脊柱；呼气，慢慢向下蹲

4. 蹲到自己舒服的位置就好，不用勉强

5. 背部挺直，不塌腰、不驼背

6. 吸气慢慢站起，感受大腿、臀部发力

温馨提醒：

- 膝盖不内扣、不超过脚尖

- 全程保持自然呼吸，不要憋气

- 膝盖不好、初学者，双手扶髋小幅度蹲，或扶着椅子、墙壁练习，有练习基础的双手可以向两侧打开大小臂90°，或前平举都行。

- 每组 10～12 次

- 做 2～3 组

- 每天做 3～5 分钟就好

- 也可以先小幅度蹲上下动态练习再做静态停留

不用追求多，动作标准 + 坚持，就已经赢过很多人了。

我专门拍了女神蹲的跟练视频，已经发到视频号了，大家可以直接跟着视频练，练习时一定要根据自己的身体条件进行，进阶版的可以抬脚跟起落。

跟着练一遍，你会明显感觉到：

臀腿酸酸的，下半身暖暖的、很扎实，这就是根基在慢慢变稳。大家跟练了女神蹲的，来留言区告诉我：做完是酸、是暖、还是浑身轻松？

让我们一起从根基开始，慢慢瘦、慢慢美、慢慢活成自己喜欢的样子。

明天继续分享「每日一练」，不见不散哦

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