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“滑雪女神”谷爱凌的健身方式!

2026-03-04 14:36:48

“滑雪女神”谷爱凌的健身方式!

在2026米兰冬奥会上，谷爱凌凭借出色的表现，最终获得了一金两银的好成绩。她滑雪时稳定的核心控制力、强劲的下肢爆发力，源于平时专业的训练。对此，有朋友想了解谷爱凌的健身方式；为便于大家更好地训练，提供以下方法，供大家参考。

一、训练时需注意以下几点

1、充分热身（5-10分钟）：

先进行全身性动态拉伸，如开合跳、高抬腿，提升心率与体温；再针对训练部位做关节激活，如肩部环绕、徒手深蹲，润滑关节，预防受伤。

2、掌握正确姿势：

质量远重于重量。如果动作变形（如弯腰硬拉），说明重量过大。建议先通过镜子自检或录制视频，也可以请教专业人士。

3、控制呼吸节奏：

核心原则是发力时呼气（向心阶段），还原时吸气（离心阶段）。进行大重量复合动作（如深蹲）时，可尝试憋气以增加腹压、稳定躯干（瓦式呼吸），但高血压患者慎用。

4、专注目标肌群：

感受肌肉的收缩与拉伸，而不是单纯地举起重量。如果目标肌群感觉不明显，反而手臂或腰部先酸痛，需立即检查动作或减轻重量。

5、上肢

沉肩、挺胸、全程收紧核心，做任何站立或弯腰动作时，核心收紧（想象有人要打你肚子）能保护腰椎。

6、下肢

脚尖向前或微向外展，膝关节与脚尖方向一致，严禁膝盖内扣，骨盆保持中立。

7、训练后的恢静态拉伸（5-10分钟）

针对训练过的肌肉进行静态拉伸，每个动作保持15-30秒，有助于缓解肌肉紧张、促进恢复、提升柔韧性。

二、训练建议

整套动作以自重或轻中度阻力为主，按照文中组数次数完成；组间休息2~3分钟，动作间休息3~4分钟，优先保证动作标准与安全。

三、训练动作

动作一：史密斯半蹲

主要训练：股四头肌、臀大肌

动作二：杠铃半程硬拉主要训练：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌

动作三：高脚杯侧向深蹲主要训练：股四头肌、缝匠肌、内收肌、臀大肌

动作四：单腿支撑哑铃推举主要训练：三角肌前中束、肱三头肌、股四头肌

动作五：弓步式单臂绳索下拉主要训练：背阔肌

动作六：跪姿健腹轮主要训练：腹直肌、腹横肌、竖脊肌、大圆肌

动作七：手触对侧肩直臂平板主要锻炼：腹横肌、肱三头肌、三角肌

动作八：小跳深主要锻炼：股四头肌、臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌、髂腰肌

动作九：变式单腿跳箱主要锻炼：股四头肌、臀大肌

动作十：单脚行进间跳跃主要锻炼：股四头肌、臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌

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