一名在昆明从业了五年的健身教练，今天给各位女神们分享5个新手练臀的基础动作，在家就能练，特别是最后一个动作，我愿称之为练臀动作里的top1，零基础每周2-3次训练频率，每次20～30分钟，坚持一个月再逐步增加强度，居家练臀需要用到的工具/弹力圈15磅-20磅即可，有训练基础的同学评论区留言“蜜桃臀”领取进阶版练臀计划。

ps:今天这篇是教练专门写给女士们的蜜桃臀训练计划，男士绕道以下文章进行观看男人必练的5个动作|挑战一个月打造出公狗腰猛男必备｜5个提升战斗力的动作，偷摸着练去吧动作一示范:跪姿单腿后抬/每侧15–20次，做3组动作要点• 四点支撑，腰背打直• 臀部发力，腿向后上方抬• 膝盖微弯，不塌腰、不甩腿• 顶峰（最高点）停1秒，缓慢回落•向上时呼气，向下时吸气动作二示范:弹力圈蚌式开合/每侧15–20次，做3组动作要点:• 侧卧屈膝，双脚并拢，膝盖像贝壳一样向上打开• 脚跟始终贴紧，只动膝盖• 发力时臀部外侧收紧，腰不要踏不要扭，耳肩髋保持一条直线• 吸气缓慢下放，呼气匀速打开动作三示范:单腿臀桥/每侧15–20次，做3组动作要点:•仰卧，一只腿屈膝脚掌踩实，另一腿伸直抬高•发力：支撑脚脚跟向下蹬地，用臀部发力顶起身体•姿势：顶起时肩-髋-膝成一条直线，核心收紧不塌腰•呼气向上发力，吐起缓慢下落，注意控制动作四示范:弹力圈臀推/每组15–20次，做3组动作要点：仰卧屈膝脚掌踩实，背靠凳子，弹力圈套大腿中下部或膝盖下方发力顶髋至肩髋膝一线，顶峰停 1 秒膝盖始终外展不要内扣，臀部主导发力推起呼气，下放吸气，核心收紧腰部不代偿动作五示范:保加利亚蹲/每侧10–15次，做3组动作要点：后脚脚背搭凳子上，前脚站稳，骨盆中立保持稳定垂直下蹲，前膝不超脚尖，身体微前倾，重心压在前侧腿前脚掌脚跟发力站起，主要是臀腿发力下蹲吸气，起身呼气，躯干不要左右晃动以上就是本次新手臀部训练计划啦，每周一定要保持2-3次训练呦，二三十分钟就行，5个动作都是平时里私教会员喜欢且反馈比较好的动作，希望你们能坚持练下去，训练过程有任何问题都可以在评论区留言。