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ॐ 瑜伽睡天鹅式,改善气色,秒变气质女神!

2026-03-16 15:12:56

ॐ 瑜伽睡天鹅式,改善气色,秒变气质女神!

天鹅象征着高贵与优雅，瑜伽天鹅式的动作就像它的名字一样，是瑜伽体式里最优雅的体式之一。

睡天鹅式的好处有哪些？

灵活髋部，刺激腿部内侧的肝经和膀胱经
很适合久坐的人练习，放松臀周围
按摩腹部器官，促进消化
有助于排毒和修复，睡前练习可以助眠
舒缓腰背部肌肉，缓解酸痛

睡天鹅式练习步骤？

预备体式顶峰式——上半身不动，抬左脚，吸气，重心前移，弯左膝将左小腿和左脚完全放于垫面，左小腿胫骨根据自身身体状态尽量与垫面侧边平行——右腿向后伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和右脚脚面完全贴于垫面——上半身挺直，手臂支撑于身体前方，头部有控制地后仰，延展脊柱，深长呼吸——交换方向，重复体式。

预备体式天鹅式——呼气，身体从髋部开始向前折叠，双臂向前伸展，双手手臂、前额和胸部完全伏于地面——保持体式3—5分钟，深长地呼吸——交换方向，重复体式。

口令词：呼气，身向前倾，前额触地，两臂向前伸展，在此维持3分钟。两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。做对侧练习。双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

保持时间：每一侧保持3-5分钟。

注意：如果你膝盖不好 (特别是半月板有任何的问题)，关注这里的压力；如果髋部太紧，这就是膝盖压力的来源。如果有这种情况，把前脚收回，更靠近会阴或压在那一侧臀部下方。

功效：有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。

其他事项：

单侧的鞋带式中间的很适宜的穿插体式；

可以与完全的天鹅式混合，这也需增加后弯；

另一个选择是当仰卧是跳过这个体式做针眼式。这减少了重力的作用并要求更多上身的力量，但幅度不要太深；

完全的天鹅式给髋关节造成了过多的紧张：睡天鹅式要少些。学员可以在这两个极端的体式找到适宜自己的幅度停留，可以通过手肘支撑或手掌支撑。上身伸展压在垫子上并不是这个体式最深幅度的变式，但是大多数学员最放松的体式；

有时双腿微妙的调整可以增加前侧髋部的感觉并减少后腿膝盖的伸拉感。

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