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健身女神——帕梅拉的自重臀腿训练,供您鉴赏!

2026-03-18 20:03:06

健身女神——帕梅拉的自重臀腿训练,供您鉴赏!

今日为大家提供一套健身女神——帕梅拉的自重臀腿训练，供大家鉴赏！

动作一：深蹲接转体高抬腿

锻炼方法：

→自然站立，双脚间距稍比肩宽，屈肘，双手前置。

→吸气，下蹲至大腿平行于地面。

→站起，然后躯干侧旋、单侧高抬腿，呼气。

→吸气，下蹲至大腿平行于地面。

→换另一侧，操作、呼吸模式同上。

→两侧交替，依次重复。

主要锻炼肌肉：

股四头肌、臀大肌、腘绳肌、腹内外斜肌、腹直肌下部、髂腰肌。

动作二：半蹲式侧滑步

锻炼方法：

→自然站立，双脚间距为1.5倍肩宽；吸气，屈膝半蹲。

→单脚向内滑步至双脚接近并拢，呼气。

→吸气，还原。

→换另一侧，操作、呼吸模式同上。

→两侧交替，依次重复。

主要锻炼肌肉：

股四头肌、臀大肌、缝匠肌、内收肌。

动作三：侧向深蹲（右）

锻炼方法：

→自然站立，双脚接近并拢。

→吸气，双臂前摆，右脚外移至双脚间距为2倍肩宽，然后屈膝半蹲。

→还原，呼气。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

股四头肌、臀大肌、缝匠肌、内收肌。

动作四：交替侧向深蹲

锻炼方法：

→自然站立，双脚间距为2倍肩宽。

→吸气，单腿屈膝半蹲，对侧腿伸直，双手搭在发力侧大腿上。

→还原，呼气。

→换另一侧，操作、呼吸模式同上。

→两侧交替，依次重复。

主要锻炼肌肉：

股四头肌、臀大肌、缝匠肌、内收肌。

动作五：变式单侧弓步蹲

锻炼方法：

→双脚前后站立，双脚左右间距与髋同宽，双脚前后间距约为一腿长；吸气，屈膝下蹲至后侧膝盖接近触地。

→略微站起，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

股四头肌、腘绳肌、臀大肌。

动作六：深蹲跳

锻炼方法：

→自然站立，双脚间距稍比肩宽。

→吸气，双臂前摆，下蹲至大腿平行于水平面。

→腿部伸直、向上跳起，呼气。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

股四头肌、臀大肌、腘绳肌。

动作七：维持式深蹲

锻炼方法：

→自然站立，双脚间距稍比肩宽，双臂前摆；吸气，下蹲至大腿略高于水平面，呼气。

→吸气，大腿内收。

→还原，呼气。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

股四头肌、臀大肌、内收肌、缝匠肌。

锻炼注意：

躯干→自然挺胸、沉肩，腰背平直；下肢→脚尖稍微向外张开，脚尖与膝盖方向一致，杜绝膝盖内扣，骨盆保持中立位。

锻炼建议：

本文的7个动作，每个动作坚持30秒，动作间隔1分钟。

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