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真正的女神,蜜桃臀从来都不是靠深蹲练出来的......

2026-04-03 11:55:21

真正的女神,蜜桃臀从来都不是靠深蹲练出来的......

不知道从什么时候开始，一翻朋友圈，就能看到各种立flag的健身打卡。

而且放眼望去，一个个文案还都灰常相似，像极了异父异母的亲兄弟：

就连走出朋友圈随便上个网，也总有各种文章推送告诉你，只要每天做多少个某动作，效果就有多么多么牛批！

但我想说的是，其中很多说得好像很有道理，你也信以为真的锻炼方式，

其！实！都！是！错！的！

深蹲是大家公认的练臀动作，江湖更有“无深蹲，不翘臀”的说法。不过你们可能不知道，光深蹲其实是没法练出翘臀的。

不信你看看自己是怎么练的，是不是没啥负重，就每天自己在家做徒手深蹲？

事实上，徒手深蹲的负荷太轻作用有限，只有负重的深蹲，才能给到臀部肌肉足够的刺激。

看到这里你是不是又觉得，只要做负重深蹲就能练出翘臀了？很遗憾地告诉你：也不太行！

因为一个圆润饱满的翘臀，要同时靠臀大肌和梨状肌来支撑，但负重深蹲主要锻炼的是臀大肌，侧面的梨状肌很难练得到。

说白了就是，想要翘臀必须要配合其他训练，只是每天粗暴地做几百个深蹲，其实并不靠谱！

一说练腹肌，很多人首先都会想到卷腹。不过每天200个卷腹就能练出腹肌吗？

国外有人实验发现，自己卷腹狂虐了一个月，竟然并没多大变化！

这是因为腹肌出不出得来，你虐不虐腹当然很重要，但更重要的是你的体脂率！

如果男生体脂率在25%以上，女生体脂率超过35%，就算你每天累死累活练200个卷腹，腹肌还是会被脂肪盖住显不出来！

所以练腹肌前必须要先减脂~

肯定有人要问了，卷腹不也在减脂吗？

当然不是了，卷腹是增肌动作不是减脂的！跟HIIT这种脂肪杀手的动作来比。卷腹消耗的热量简直就是个弟弟！

另外，腹肌是由多个肌群组成的——

单纯做卷腹对肌肉的刺激很有限，想练出腹肌你可能得同时做俄罗斯转体、仰卧举腿等动作才行~

因为跑步的门槛比较低，所以成了很多人首选的减肥动作。

不过我要说的是，靠跑步锻炼个身体还行，想减肥？难！

首先，跑步这种有氧运动强度比较低，1小时慢跑消耗的热量只相当于HIIT20分钟的消耗量，是一种挺低效的燃脂方式。

而且我们的身体是一个灰常智能的系统，如果你只是单纯地跑步，身体会很快适应。

最后只需要消耗少量热量，就能让你跑完全程，自然起不到想要的减肥效果。

所以想减肥只靠跑步不太靠谱，最好在跑步的同时进行力量训练，通过增加肌肉含量提高代谢率，来让脂肪消耗得更快。

那么问题来了，既然上面这些都不太靠谱。那有没有什么动作，只要坚持做，是真的能发生肉眼可见地变化的呢？

这个确实有~

波比跳就更不用多说了，它集合了深蹲、俯卧撑、屈腿收腹，是一项典型的全身性运动。

高强度的波比跳，甚至能运用到全身75%的肌肉，可以让你更快地燃脂减肥。

国外一个有基础的小哥，每天坚持50个标准的波比跳。一个月后肌肉变得更紧实了，上半身肌肉线条也更明显。

一个没啥基础的大哥，每天只做25个波比跳，一个月后也瘦了6斤！

这么给力的训练动作，还不麻溜练起来？

俯卧撑也算是一种很常见的增肌动作了，主要用来锻炼上肢及腰腹肌肉，对胸肌的锻炼尤其明显。

比如下面这位小哥，他原来长得又瘦也没啥肌肉线条。

后来他每天坚持200个俯卧撑。

到后面还撑出了花样，解锁了更多姿势。

弓箭手俯卧撑

钻石俯卧撑

一个月后，人家的胸肌不仅更结实清晰了，腹肌也跟着变得更明显了。

不过需要注意的是，练俯卧撑的时候也要练背。否则胸肌过于发达，如果背部肌群无法对抗胸部，就可能会出现圆肩含胸的情况。

研究表明，跳绳15分钟燃烧的热量，相当于跑步30分钟！

29岁的小姐姐克里斯，坚持每天跳绳1000个，一个月后身材发生了明显变化，十个月后简直就像换了个人。

一个叫Sam的大哥，每天坚持1000个跳绳，三个月后减了8斤！腹肌线条也有呼之欲出的感觉。

另外，跳绳还是一项能在短时间内，调动你全身肌肉的运动，可以很好地帮你塑造臀腿、手臂的肌肉线条。

不仅让你越跳越瘦，身材也会越跳越好~

总而言之，能坚持一天做几百个某动作，虽然确实说明你很牛批，但咱们也要选对训练项目不是？

不然辛辛苦苦大半天，一摸还有小肚腩，你说心塞不心塞？

另外，无论什么运动，都不要逮着一个猛练！最好的健身方式一定是多种健身动作一起练，或者同一类动作变着花样练，只有这样才能有最好的健身效果呐~

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