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每日一练16 女神蹲(口令版)

2026-04-20 09:21:57

每日一练16 女神蹲(口令版)

女神蹲（瑜伽女神式）主要具有‌塑形美体、增强下肢力量及改善骨盆健康‌的作用。该动作通过宽距下蹲深度刺激下半身肌群，适合女性改善体态与核心功能。

话不多说，垫子有可以，没有也可以不要。用垫子的话，我们就是赤脚站在垫子上。现在跟着口令，开始练习这一体式：

【开始练习】建议听读

1，面对垫子横向长边，山式站在垫子中间；

2，双脚向两侧分开，两脚距离三个肩宽，骨盆端正稳定；

3，脚跟回收，双脚外八，膝盖对脚尖；

双手合掌举过头顶，肩下沉；

4，吸气脊柱伸展，呼气坐骨骨盆垂直下沉

5，大腿内侧发力，让膝盖到脚踝正上方不内扣，大腿水平与地面，小腿垂直地面；

6，核心腰腹收紧，双手合掌落于胸前，大拇指的外沿轻抵胸骨的末端，持续收盆底，或提盆底（提肛）；

7，大腿内侧持续发力，髋外侧力量内收，下肢稳定；

保持姿势10个呼吸，“女神蹲”基础入门式。

趁着呼吸保持的时候，我们来了解一下“女神蹲”对身体的健康与功能改善。

1，促进血液循环与代谢; 改善下肢循环：下蹲时挤压腿部血管，站起时血液回流加速，促进下肢血液循环，预防静脉曲张，缓解手脚冰凉。

2，加速新陈代谢：通过肌肉收缩和舒张，增加能量消耗，促进脂肪燃烧，有助于体重管理。
3，关节灵活‌：促进髋关节外展、膝关节屈伸和踝关节稳定与灵活性，延缓关节老化，减少关节僵硬和疼痛。

4，骨盆与代谢‌：有助于开髋，强化盆底肌，对女性骨盆健康及分娩有益；作为抗阻训练可提高基础代谢率，辅助减脂。‌‌‌
5，强化腿部力量，核心稳定‌：练习过程需收紧核心，有助于纠正骨盆前倾，改善腰背酸痛。‌‌‌锻炼大腿、臀部、小腿肌肉，增强腿部力量，提高身体稳定性，降低跌倒风险。

6，疏通经络与调节身体机能
疏通腹股沟淋巴：促进盆腔血液循环，帮助排出体内毒素，改善月经不调、盆腔淤血等问题。
激活经络：双脚是十二经络的起止部位，女神蹲可激发经络气血运行，增强身体自身免疫力。

7，提高身体协调性：通过双脚交替提脚跟或身体侧移等变体动作，提升身体平衡和协调

嘿，谢谢你看到这里。我是艾扬格体系理疗瑜伽老师安心。‌身体状态不佳时不宜练习‌：大病初愈、骨折初期、过度疲劳等情况都不适合练习瑜伽。‌‌‌因为身体状况不好时，肌肉、关节、韧带无法发挥力量，练习时容易受伤。‌‌欢迎关注我的公众号，评论区留言交流。欢迎开启你的瑜伽之旅哦！#安心疗瑜伽

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