女神居家塑形计划：第21期上个月开始跟着直播跳操，跳了几天挺上头。

结果一周后，右膝盖外侧开始隐隐作痛，上下楼梯尤其明显。

上网搜了一下，很多人说可能是臀部侧方的肌肉太弱，导致膝盖代偿了。

后面看到一个动作——蚌式臀桥。

其实就是侧躺着，像贝壳一样把膝盖打开。

试着做了几天，每天几分钟，膝盖还真没那么难受了。

动作很简单，不用任何器械，铺个垫子就能做。

我是这么做的侧躺在垫子上，头枕在手臂上，身体保持一条直线。

双腿弯曲，脚踝并拢，脚跟和臀部在一条线上。

腹部收紧，骨盆固定不动。

用上方那条腿的臀部侧方发力，把膝盖慢慢向上打开，像贝壳张开一样。

开到感觉臀部侧方收紧的位置就行，不用开到最大。

最高点停 1 秒，然后慢慢合拢，但膝盖不要完全碰在一起，接着做下一个。

做完一侧 12 到 15 个，换另一侧。

几个小提示💡 整个过程骨盆不要跟着往后倒，身体要稳。

可以把手放在骨盆上感受，动了就说明借力了。

💡 脚踝始终并拢，不要分开。

分开的话练到的就不是臀侧了。

💡 如果脖子不舒服，下面垫个薄枕头或毛巾。

💡 刚开始不用开很大，找到臀部侧方酸的感觉就对了。

跑步、跳操、或者走久了觉得膝盖外侧不舒服，不妨试一下。