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女神养成|10分钟普拉提|徒手舒缓塑形,零基础紧致全身(第三期上)

2026-05-25 11:53:39

女神养成|10分钟普拉提|徒手舒缓塑形,零基础紧致全身(第三期上)

TABATA俯卧撑、深蹲跳偏多，其实对女性朋友并不友好；女生更多追求的是紧致的肌肉，清晰的线条，并不会要求自己有很好的耐力，很强的爆发力。

简单点说：绝对大部分女性朋友需要的是瘦下来，要是还能看到马甲线那就更好了；对于这样的朋友TABATA并不合适，反而普拉提更适合你。

相比起瑜伽普拉提更侧重肌肉控制、核心力量锻炼和体态的矫正；普拉提的燃脂效果虽然比不上高强度的有氧，但是比单纯的拉伸和散步要好很多，只要长期坚持，想要瘦+有马甲线还是很容易的。

普拉提呼吸是最重要的部分，每个动作都要配合呼吸来完成。

呼吸：呼气（用嘴轻呼）时发力收紧，吸气（用鼻）时舒展放松。

本期主要是热身动作，每动作30秒，中间不休息。

1️⃣芭蕾式深蹲侧伸展

呼吸：准备姿势\侧伸展吸气→深蹲呼气

注意事项：

·深蹲时膝盖与脚尖方向一致，不要内扣

·侧伸展时保持骨盆稳定，不要前倾

·始终挺直腰背，不要弓腰

2️⃣芭蕾式深蹲提脚跟

呼吸：准备姿势\还原吸气→深蹲+提脚跟呼气

注意事项：

·深蹲时注意事项与1️⃣相同

·抬脚跟时保持身体稳定，不要晃动

3️⃣相扑深蹲+前屈侧举

呼吸：侧举吸气→深蹲呼气

注意事项：

·相扑深蹲时双脚约为1.5倍肩宽，双手撑地向后坐

·前屈时从髋部折叠，不要弓背

·侧举时一只手撑地，一只手旋转，保持身体稳定

4️⃣下犬式行走

呼吸：均匀呼吸即可

注意事项：

·肩背挺直不要塌，臀部向上推

·注意用脚尖着地，脚跟一直处于离地状态

·屈膝行走时幅度不要过大，核心收紧避免身体晃动

5️⃣婴儿式+眼镜蛇式（背部拉伸+腹部拉伸）

呼吸：还原吸气→向前腹部拉伸呼气

注意事项：

·背部拉伸时臀部向后坐，胸部贴紧大腿，感受背部的拉伸感

·腹部拉伸时挺胸抬头，腰往下压，感受腹肌的拉伸感

·整个动作保持手掌撑地的位置不变

6️⃣跪立蹲

呼吸：起身吸气→向后坐呼气

注意事项：

·起身时动作要慢，不要猛抬头、直腰

·向后坐时动作得做到位，保证臀部与脚跟接触

这六个只是热身动作，动作简单很适合从零开始练习的朋友，可以先熟悉了热身动作后再学习后面的动作，这样就不会觉得普拉提动作难了。

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