TABATA俯卧撑、深蹲跳偏多，其实对女性朋友并不友好；女生更多追求的是紧致的肌肉，清晰的线条，并不会要求自己有很好的耐力，很强的爆发力。

简单点说：绝对大部分女性朋友需要的是瘦下来，要是还能看到马甲线那就更好了；对于这样的朋友TABATA并不合适，反而普拉提更适合你。

相比起瑜伽普拉提更侧重肌肉控制、核心力量锻炼和体态的矫正；普拉提的燃脂效果虽然比不上高强度的有氧，但是比单纯的拉伸和散步要好很多，只要长期坚持，想要瘦+有马甲线还是很容易的。

普拉提呼吸是最重要的部分，每个动作都要配合呼吸来完成。

呼吸：呼气（用嘴轻呼）时发力收紧，吸气（用鼻）时舒展放松。

本期主要是热身动作，每动作30秒，中间不休息。

1️⃣芭蕾式深蹲侧伸展呼吸：准备姿势\侧伸展吸气→深蹲呼气注意事项：·深蹲时膝盖与脚尖方向一致，不要内扣·侧伸展时保持骨盆稳定，不要前倾·始终挺直腰背，不要弓腰2️⃣芭蕾式深蹲提脚跟呼吸：准备姿势\还原吸气→深蹲+提脚跟呼气注意事项：·深蹲时注意事项与1️⃣相同·抬脚跟时保持身体稳定，不要晃动3️⃣相扑深蹲+前屈侧举呼吸：侧举吸气→深蹲呼气注意事项：·相扑深蹲时双脚约为1.5倍肩宽，双手撑地向后坐·前屈时从髋部折叠，不要弓背·侧举时一只手撑地，一只手旋转，保持身体稳定4️⃣下犬式行走呼吸：均匀呼吸即可注意事项：·肩背挺直不要塌，臀部向上推·注意用脚尖着地，脚跟一直处于离地状态·屈膝行走时幅度不要过大，核心收紧避免身体晃动5️⃣婴儿式+眼镜蛇式（背部拉伸+腹部拉伸）呼吸：还原吸气→向前腹部拉伸呼气注意事项：·背部拉伸时臀部向后坐，胸部贴紧大腿，感受背部的拉伸感·腹部拉伸时挺胸抬头，腰往下压，感受腹肌的拉伸感·整个动作保持手掌撑地的位置不变6️⃣跪立蹲呼吸：起身吸气→向后坐呼气注意事项：·起身时动作要慢，不要猛抬头、直腰·向后坐时动作得做到位，保证臀部与脚跟接触这六个只是热身动作，动作简单很适合从零开始练习的朋友，可以先熟悉了热身动作后再学习后面的动作，这样就不会觉得普拉提动作难了。