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阿汤女神laruga阿斯汤伽拜日序列13分钟超长练习课

2026-06-13 11:50:12

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阿汤女神laruga阿斯汤伽拜日序列13分钟超长练习课！初级序列打好基础很关键！💪

一、Laruga Glaser：阿斯汤伽界的传奇

Laruga Glaser是全球少数获得阿斯汤伽创始人K. Pattabhi Jois亲自授权的女性练习者之一，也是迈索尔总院（Ashtanga Yoga Research Institute）的终身授权教师。她以力量与柔韧的完美平衡、精准而流畅的体式过渡闻名，被全球阿汤练习者尊称为"阿汤女神"。

她的教学风格强调"初级序列打好基础"——阿斯汤伽的初级序列（Yoga Chikitsa，瑜伽疗法）并非"入门级"，而是所有高级体式的根基。拜日序列（Surya Namaskara A/B）更是根基中的根基，重复千遍不为过。

二、拜日序列：阿汤的根基

拜日A（Surya Namaskara A）

传统计数9个vinyasa（呼吸-动作串联），从山式（Samasthiti）开始，经：

双手上举（Ekam，吸气）→ 前屈（Dve，呼气）→ 抬头延展（Trini，吸气）→ 四柱（Catvari，呼气）→ 上犬（Panca，吸气）→ 下犬（Sat，呼气，停留5个呼吸）→ 跳跃前屈（Sapta，吸气）→ 前屈（Astau，呼气）→ 回山式（Nava，吸气）。

Laruga的13分钟超长版本，意味着每个vinyasa的停留和过渡都被充分展开。下犬式可能停留8至10个呼吸而非传统的5个，让练习者有足够时间建立根基、调整呼吸、感受脊柱的延展。

拜日B（Surya Namaskara B）

在拜日A基础上加入战士一式（Virabhadrasana I），增加17个vinyasa，对腿部力量和髋部灵活性要求更高。Laruga的版本会强调从幻椅式（Utkatasana）到战士一的过渡中，后脚跟的扎根与前膝的对位——这是初级序列中反复出现的动作模式，直接影响后续站立体式的质量。

三、13分钟超长版本的技术要点

呼吸优先于动作

Laruga的教学核心之一是"呼吸 lead，身体 follow"。13分钟的时长允许每个呼吸都完整、深沉、有声（Ujjayi呼吸的轻微喉音）。吸气时创造空间，呼气时稳定根基。若呼吸急促或屏息，说明动作幅度过大，需退回上一版本。

凝视点（Drishti）的精确

阿斯汤伽的九个凝视点在此序列中逐一出现：鼻尖（Samasthiti、前屈）、眉心（双手上举）、肚脐（下犬）、大拇指（战士一）、脚趾（四柱）。Laruga会强调凝视点不仅是"看哪里"，更是"注意力锚定在哪里"——凝视稳定，心念稳定。

Bandha（能量锁）的持续

Mula Bandha（根锁）和Uddiyana Bandha（腹锁）从第一声Om开始即启动，贯穿整个序列。根锁不是"夹紧"，而是"轻轻上提"；腹锁不是"吸肚子"，而是"肚脐贴向脊柱的轻柔内收"。这两个锁是阿斯汤伽"轻盈感"的来源，也是保护腰椎和膝关节的关键。

跳跃与漂浮（Jump/FLOAT）

从坐姿到下犬的过渡，Laruga会演示"漂浮"——双手推地、核心收紧、双脚轻轻离地后缓慢落地，而非"跳"。这需要强大的Bandha控制和手臂力量。初学者可先练习"走"过渡，逐步建立力量后再尝试"跳"，最终追求"飘"。

四、初级序列打好基础的关键

为什么拜日如此重要

拜日序列包含了阿斯汤伽的全部动作模式：前屈、后弯、倒立（下犬是半倒立）、平衡、扭转。后续所有站立体式、坐立体式、结束体式，都是这些基本模式的变体和深化。拜日练不好，初级序列的根基不稳；初级序列不扎实，中级序列（Nadi Shodhana）和高级序列（Sthira Bhaga）无从谈起。

Laruga的"基础"哲学

她常说："我练习拜日A超过30年，至今仍在调整山式中双脚的间距。"这种对基础的敬畏，是阿斯汤伽传统的精髓。13分钟的超长版本，正是将"基础"展开到极致——让每个动作都有时间被感受、被修正、被内化。

五、适合人群与练习建议

适合人群

阿斯汤伽初学者（建立正确动作模式）、进阶练习者（打磨过渡细节）、失眠或焦虑者（Ujjayi呼吸的镇静作用）、力量型瑜伽爱好者（拜日的vinyasa是最佳力量训练）。

练习频率

传统阿斯汤伽建议每周练习6天（5天Mysore风格自我练习+1天领课），拜日A/B作为每次练习的热身。若时间有限，单独练习这13分钟拜日序列，也是完整的练习。

注意事项

手腕有伤者，下犬式可改用前臂支撑或缩短停留时间。腰椎有伤者，前屈时微屈膝，保持脊柱延展而非追求折叠深度。膝盖有伤者，战士一的前膝不超过脚踝，后膝可微屈膝。孕期练习者需避开仰卧和深度扭转，咨询专业阿汤孕产教师。

六、与Laruga其他课程的衔接

若您已练习过她的"初级序列完整版"或"中级序列片段"，这13分钟拜日序列是完美的日常热身。若您是初次接触阿斯汤伽，建议将此课程作为每日固定练习，持续3至6个月后再尝试完整的初级序列。

阿斯汤伽不是"学会"的，是"练出来"的。Laruga的13分钟拜日，是这条漫长而美丽的路上，最坚实的起点。

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阿汤女神laruga阿斯汤伽拜日序列13分钟超长练习课

一、Laruga Glaser：阿斯汤伽界的传奇

二、拜日序列：阿汤的根基

三、13分钟超长版本的技术要点

四、初级序列打好基础的关键

五、适合人群与练习建议

六、与Laruga其他课程的衔接

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