已关注 关注 重播 分享 赞 视频详情 阿汤女神laruga阿斯汤伽拜日序列13分钟超长练习课！
初级序列打好基础很关键！
💪一、Laruga Glaser：阿斯汤伽界的传奇Laruga Glaser是全球少数获得阿斯汤伽创始人K. Pattabhi Jois亲自授权的女性练习者之一，也是迈索尔总院（Ashtanga Yoga Research Institute）的终身授权教师。
她以力量与柔韧的完美平衡、精准而流畅的体式过渡闻名，被全球阿汤练习者尊称为"阿汤女神"。
她的教学风格强调"初级序列打好基础"——阿斯汤伽的初级序列（Yoga Chikitsa，瑜伽疗法）并非"入门级"，而是所有高级体式的根基。
拜日序列（Surya Namaskara A/B）更是根基中的根基，重复千遍不为过。
二、拜日序列：阿汤的根基拜日A（Surya Namaskara A）传统计数9个vinyasa（呼吸-动作串联），从山式（Samasthiti）开始，经：双手上举（Ekam，吸气）→ 前屈（Dve，呼气）→ 抬头延展（Trini，吸气）→ 四柱（Catvari，呼气）→ 上犬（Panca，吸气）→ 下犬（Sat，呼气，停留5个呼吸）→ 跳跃前屈（Sapta，吸气）→ 前屈（Astau，呼气）→ 回山式（Nava，吸气）。
Laruga的13分钟超长版本，意味着每个vinyasa的停留和过渡都被充分展开。
下犬式可能停留8至10个呼吸而非传统的5个，让练习者有足够时间建立根基、调整呼吸、感受脊柱的延展。
拜日B（Surya Namaskara B）在拜日A基础上加入战士一式（Virabhadrasana I），增加17个vinyasa，对腿部力量和髋部灵活性要求更高。
Laruga的版本会强调从幻椅式（Utkatasana）到战士一的过渡中，后脚跟的扎根与前膝的对位——这是初级序列中反复出现的动作模式，直接影响后续站立体式的质量。
三、13分钟超长版本的技术要点呼吸优先于动作Laruga的教学核心之一是"呼吸 lead，身体 follow"。
13分钟的时长允许每个呼吸都完整、深沉、有声（Ujjayi呼吸的轻微喉音）。
吸气时创造空间，呼气时稳定根基。
若呼吸急促或屏息，说明动作幅度过大，需退回上一版本。
凝视点（Drishti）的精确阿斯汤伽的九个凝视点在此序列中逐一出现：鼻尖（Samasthiti、前屈）、眉心（双手上举）、肚脐（下犬）、大拇指（战士一）、脚趾（四柱）。
Laruga会强调凝视点不仅是"看哪里"，更是"注意力锚定在哪里"——凝视稳定，心念稳定。
Bandha（能量锁）的持续Mula Bandha（根锁）和Uddiyana Bandha（腹锁）从第一声Om开始即启动，贯穿整个序列。
根锁不是"夹紧"，而是"轻轻上提"；腹锁不是"吸肚子"，而是"肚脐贴向脊柱的轻柔内收"。
这两个锁是阿斯汤伽"轻盈感"的来源，也是保护腰椎和膝关节的关键。
跳跃与漂浮（Jump/FLOAT）从坐姿到下犬的过渡，Laruga会演示"漂浮"——双手推地、核心收紧、双脚轻轻离地后缓慢落地，而非"跳"。
这需要强大的Bandha控制和手臂力量。
初学者可先练习"走"过渡，逐步建立力量后再尝试"跳"，最终追求"飘"。
四、初级序列打好基础的关键为什么拜日如此重要拜日序列包含了阿斯汤伽的全部动作模式：前屈、后弯、倒立（下犬是半倒立）、平衡、扭转。
后续所有站立体式、坐立体式、结束体式，都是这些基本模式的变体和深化。
拜日练不好，初级序列的根基不稳；初级序列不扎实，中级序列（Nadi Shodhana）和高级序列（Sthira Bhaga）无从谈起。
Laruga的"基础"哲学她常说："我练习拜日A超过30年，至今仍在调整山式中双脚的间距。
"这种对基础的敬畏，是阿斯汤伽传统的精髓。
13分钟的超长版本，正是将"基础"展开到极致——让每个动作都有时间被感受、被修正、被内化。
五、适合人群与练习建议适合人群阿斯汤伽初学者（建立正确动作模式）、进阶练习者（打磨过渡细节）、失眠或焦虑者（Ujjayi呼吸的镇静作用）、力量型瑜伽爱好者（拜日的vinyasa是最佳力量训练）。
练习频率传统阿斯汤伽建议每周练习6天（5天Mysore风格自我练习+1天领课），拜日A/B作为每次练习的热身。
若时间有限，单独练习这13分钟拜日序列，也是完整的练习。
注意事项手腕有伤者，下犬式可改用前臂支撑或缩短停留时间。
腰椎有伤者，前屈时微屈膝，保持脊柱延展而非追求折叠深度。
膝盖有伤者，战士一的前膝不超过脚踝，后膝可微屈膝。
孕期练习者需避开仰卧和深度扭转，咨询专业阿汤孕产教师。
六、与Laruga其他课程的衔接若您已练习过她的"初级序列完整版"或"中级序列片段"，这13分钟拜日序列是完美的日常热身。
若您是初次接触阿斯汤伽，建议将此课程作为每日固定练习，持续3至6个月后再尝试完整的初级序列。
阿斯汤伽不是"学会"的，是"练出来"的。
Laruga的13分钟拜日，是这条漫长而美丽的路上，最坚实的起点。
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