110➡️100斤｜小基数减脂增肌饮食运动周计划

作者：Melody 日期：2025-09-24 21:29:09 浏览：1 分类：写真摄影

Hi 大家好👋我是你们的减肥搭子～卷卷杨\n一个梦想不挨饿不垮脸也能拥有薄肌身材的39岁打工人。\n \n✨之前和姐妹们分享了我从110➡️100斤，体脂从27⬇️20的减脂增肌经验，🍎区好多姐妹反馈了小基数不胖但肉肉松垮，靠饮食好不容易减两斤一顿就胖回去的困扰~\n \n💫过去的卷卷也是这样，但经过100天的科学减脂+增肌，终于甩掉顽固脂肪，迎来马甲线和紧致手臂！今天分享一份专属于咱们小基数女生的减脂塑形攻略，干货满满记得码住哦！毕竟码住就等于练了嘛\n \n✨小基数减脂核心思路：「稳代谢+保肌肉」\n✅不要只看体重！小基数主要在“减脂增肌”，维度变化比数字更重要！\n✅拒绝节食！代谢本就放缓的30+女生，更要吃够营养，避免反弹。\n✅力量训练优先！肌肉是代谢引擎，练出线条感才能告别“瘦但松”。\n \n💡小基数必看注意事项\n🥗饮食：蛋白质要吃足（1.2-1.5g/kg体重），碳水选择慢碳（糙米、燕麦），脂肪选优质来源（坚果、牛油果）。\n💪训练：每周3-4次力量+2次有氧，过度有氧反而消耗肌肉！\n💤睡眠&压力：皮质醇升高会囤腹部的脂肪！每天睡够7小时，适当冥想放松。\n✳️热量缺口别太大：每天比日常消耗300-500大卡，避免身体开启保护模式。\n \n📅一周饮食计划（参考）\n早餐：鸡蛋2个+全麦面包1片+无糖豆浆\n午餐：杂粮饭半碗+鸡胸肉/鱼150g+蔬菜不限\n加餐：希腊酸奶/蛋白棒\n晚餐：豆腐/虾仁150g+绿叶菜+半根玉米\n✅ 每天喝够2L水，戒掉奶茶和精加工零食！\n \n🔥一周训练计划\n周一：上肢力量+有氧燃脂2000步\n周二：HIIT高强度间歇有氧+全身拉伸\n周三：臀腿力量 +燃脂5000步\n周四：休息日-拉伸或散步30分钟\n周五：全身循环（全身哑铃塑形+燃脂舞）\n周六：站立瘦腰+腹部训练\n周日：户外活动快走/瑜伽放松\n \n💗To 30+姐妹的心里话\n曾经我也因为腰腹的赘肉和代谢变慢而焦虑…但100天的减脂经历让我明白：如果想改变，开始动起来蕞重要！慢一点没关系，稳一点更重要。改变～时间看得见\n#运动人有自己的武魂真身 #100天运动打卡挑战 #减脂塑形 #小基数减脂 #小基数减肥 #增肌减脂 #减脂日常 #减脂塑形 #运动一夏 #增肌塑形