女版“绿ju人” 健身都练了啥.ᐣ.ᐟ

作者：Melody 日期：2025-09-25 02:56:03 浏览：2 分类：写真摄影

女版“绿ju人” 健身都练了啥.ᐣ.ᐟ

Hhh 当然是全身都练啊![捂嘴笑R]\n夏天更注重线条管理\n近期在用三分化训练\n整体状好像还不错~\n浅分享一下训练计划供参考:\n \n~\n❤︎一周三分化主要分为：\n♺练背日✖️1次\n♺肩胸日✖️1次\n♺臀腿日✖️3次\n一周五练还有1️⃣天有氧,1️⃣天休息!\n \n肩胸日\n-\n思路:中束、后束分别选两个动作\n练完肩后再加两个练🐻的动作!\n动作安排\n⚝哑铃侧平举\n⚝哑铃坐姿推肩\n⚝哑铃/杠铃提拉\n⚝绳索面拉\n⚝蝴蝶机反向飞鸟\n⚝蝴蝶机夹胸\n⚝坐姿器械推胸\n \n练背日\n-\n思路: 两个下拉类＋两个划船类＋直臂下压＋二头三头chao 级组这样子\n \n动作安排\n⚝宽距高位下拉\n⚝窄距反握高位下拉\n⚝坐姿划船\n⚝直臂下压\n⚝俯身反手杠铃划船\n⚝二头弯举＋三头下压chao 级组\n \n臀腿日\n-\n思路:每周三个臀腿日分为蹲蹲日/拉拉日和复合日\n（就是一次以蹲为主、一次以拉为主还有一次就是综合两种训练）\n \n🍑蹲蹲日动作安排\n⚝史密斯深蹲\n⚝史密斯箭步蹲/哑铃箭步蹲\n⚝史密斯相扑蹲\n⚝反向哈克蹲\n⚝坐姿髋外展\n \n︎ ︎🍑拉拉日动作安排\n⚝罗马尼亚硬拉\n⚝哑铃直腿硬拉\n⚝t杆相扑硬拉\n⚝哑铃单腿硬拉\n⚝变式负重山羊挺身\n \n︎🍑复合日动作安排\n⚝自由深蹲\n⚝杠铃硬拉\n⚝杠铃臀推\n⚝俯卧后踢腿\n⚝哑铃高脚杯\n \n#见人不如健身\n#撸铁女孩\n#臀腿训练\n#见人如健身\n#三分化训练\n#蜜桃臀训练\n#走进力量区女孩\n#健身干货\n#训练计划\n#撸铁