健身小白（女生）减脂塑形的正确顺序❗️❗️❗️

作者：Melody 日期：2025-09-26 16:42:56 浏览：1 分类：写真摄影

健身2年踩过无数坑的博主告诉你：减脂塑形的顺序搞不对，努力白费！今天用一篇笔记说清楚女生健身的正确打开方式👉\n \n✅【先减脂还是先增肌？】\n体重基数大的姐妹（体脂率＞24%）建议先以减脂为主，力量为辅。否则肌肉会被脂肪覆盖，练了也看不出线。\n体重标准但松弛的姐妹（BMI18.5-24）直接增肌塑形！通过力量训练紧致身材，视觉上会更瘦。\n \n✅【先有氧还是先无氧？】\n绝对先无氧后有氧！力量训练消耗糖原，再做有氧直接燃脂效率翻倍👉\n我的训练安排：\n1. 热身5分钟（跑步机快走）+拉伸5分钟\n2. 力量训练40分钟（选4-5个动作，每组12-15次）\n3. 有氧30分钟（爬坡或者爬楼机）\n4. 拉伸10分钟\n \n✅【女生力量训练推荐动作】\n▪️塑臀腿：臀腿推、史密斯硬拉、哈克深蹲\n▪️瘦腰腹：平板支撑、卷腹、俄罗斯转体\n▪️美背消副乳：划船、高位下拉、绳索面拉\n▪️瘦手臂：哑铃弯举、臂屈伸\n以力量训练为主的姐妹可参照图5⃣️ 合集挑选动作～\n \n✅【必须注意的细节❗️】\n健身房训练卫生注意很重要～平时都会带毛巾和消毒湿巾，每周也会给指甲涂yao～\n健身时手脚频繁接触器械，容易感染真菌！（尤其女生热爱美甲，指甲会变薄）。（小秘密）➡️健身后曾得过灰指甲，又厚又黄不敢穿凉鞋，现在每周都用【芙林阿莫罗芬】护理——它是专业预防型药剂，无水乙醇，能渗透甲床杀菌，OTC国药准字的，每周一次健完身涂在指甲上，很方便！姐妹们一定要提前预防，别等丑甲了再后悔！\n \n✅【饮食搭配原则】\n练而不吃等于白练！\n➡️减脂期：碳水少吃（每餐半碗饭），蛋白质多吃（鸡胸肉/鸡蛋/虾）\n➡️塑形期：碳水正常吃（每餐一碗饭），训练后的快碳+蛋白质很重要\n \n✅【最后划重点】\n1. 大基数先减脂→小基数直接增肌\n2. 训练顺序：无氧→有氧\n3. 健身后必须清洁手脚+用芙林阿莫罗芬预防感染\n4. 饮食根据目标调整碳水量\n \n健身不是蛮干，方法顺序很重要～～～\n \n#健身小白 #健身干货 #减脂 #力量训练 #芙林盐酸阿莫罗芬搽剂 #阿莫罗芬搽剂 #好物分享 #芙林小紫瓶 #灰指甲