小基数女生必看！揭秘你为什么练不出线条感

作者：Melody 日期：2025-10-11 22:18:58 浏览：2 分类：写真摄影

身高160cm，体重45kg，腰腹却松松垮垮？\n明明很瘦，但穿紧身衣还是没自信？\n每天跳操跑步，体重没变，肉却更“泡”了？\n作为带过100+小基数女生的塑形教练\n今天告诉你：小基数≠好身材！\n紧致线条才是终极目标！\n1️⃣ 小基数训练最大误区：狂做有氧❌\n很多姐妹觉得“瘦=有氧”，结果越练越松！\n✅ 正确做法:力量训练+有氧结合\n每周3次力量（肩背/臀腿/核心循环）\n有氧选HIIT或爬坡，每周2次，每次30分钟\n2️⃣ 小基数塑形核心：练对肌肉群💪\n纸片人→直角肩+蜜桃臀的关键：\n✔️ 肩部：重点练中束&后束（哑铃侧平举、面拉）\n✔️ 背部：俯身划船、弹力带面拉，告别“虎背熊腰”\n✔️ 臀部：臀桥、保加利亚分腿蹲，练出饱满翘臀\n3️⃣ 饮食不节食！吃出紧致线条🍳\n❌ 别饿肚子！小基数代谢低，节食=掉肌肉\n✅ 蛋白质吃够（每公斤体重1.2-1.5g）\n✅ 碳水选优质（红薯、燕麦、糙米）\n✅ 脂肪不能少（坚果、牛油果、橄榄油）\n4️⃣ 小基数训练计划参考📅\n周一：肩背训练（哑铃推举+划船）\n周三：臀腿训练（臀桥+分腿蹲）\n周五：核心+HIIT（平板支撑+跳绳）\n周末：瑜伽/散步，放松肌肉\n#小基数塑形 #直角肩训练 #蜜桃臀攻略 #居家健身 #体态管理 #减脂塑形 #健身教练 #私教