体脂32→14.7｜薄肌的吃练经验分享~

作者：Melody 日期：2025-10-12 18:53:08 浏览：2 分类：写真摄影

🧘🏻‍♀️从高体脂→腹肌女\n今天给大家分享一下居家女生练出薄肌的经验\n分两个方面，饮食和运动\n \n✴️饮食：饮食分为日常饮食和运动饮食（具体安排见P3）\n切记薄肌身材三分练七分吃\n1️⃣日常饮食\n总摄入量：吃够基代，基代吃不够身体就会进入节能模式，疯狂储存能量但不消耗，体脂就下不去\n碳蛋脂摄入量：\n轻运动时1.5倍碳水蛋白，0.8倍油脂\n臀腿日1.8－2倍蛋白碳水\n这是维持身体机能正常所需要的配比\n \n2️⃣运动饮食\n臀腿日练前一根香蕉or50克馒头\n所有力量训练后补充0.4-0.55克*体重的优质蛋白\n最好在力训后一小时左右补充，这是肌肉合成最佳窗口期\n对于薄肌来说只通过日常饮食补充足量蛋白，那和低热量饮食其实是冲突的，因为不管什么肉蛋奶脂肪含量都不低\n \n所以练后我一般来一勺康比特蛋白粉\n高蛋白配合低脂肪，薄肌女天菜\n100%纯分离乳清蛋白原料，把不需要的碳水、脂肪什么的都剔除了\n保留的小分子蛋白更容易被吸收\n康比特是上市公司，有自己的工厂，24年的大品牌了，实力摆在那，比较放心\n青提绿茶口味非常好喝喔～\n \n✴️运动（具体安排见p8-12）\n \n但注意三个点\n1️⃣一周五练，练二休一＋练三休一，更容易恢复\n \n2️⃣有氧和力量同时间做则先做力量，后做有氧；分开做则早上空腹有氧，晚上回来力量\n因为力量主要是爆发力，需要足够多的糖原\n而有氧糖原越少，脂肪就消耗的越多，这样的安排就能效率最大化\n \n3️⃣有氧建议选Hiit，一周三次以上，hiit减脂效率高掉肌肉却很少很少，还能有“睡后收益”，提高你的静息代谢\n#健身 #居家运动 #见人不如健身 #薄肌身材 #康比特蛋白粉 #康比特分离乳清 #蛋白粉 #蛋白粉推荐 #康比特 #健身必备