欢迎收看大四女生减肥日常🥰

作者：Melody 日期：2025-10-13 04:53:53 浏览：2 分类：写真摄影

欢迎收看大四女生减肥日常🥰

经历了几次减肥复胖的我终于下定决心，这次一定一定要瘦回去！#饮食日记 #减脂日记 #减脂日常于是找豆老师帮我生成了一份减肥计划：\n一、核心数据与热量设定\n• 基础信息：身高163cm、体重57kg，BMI约21.5（正常范围），每日基础代谢约1300-1400大卡。\n• 热量目标：每天摄入1200-1300大卡（制造400-500大卡缺口），严禁低于1200大卡，避免代谢下降。\n二、每日饮食计划（1200-1300大卡）\n1. 早餐（300-350大卡）：高蛋白+慢碳，扛饿4小时\n• 选项1：全麦面包2片（约70大卡）+ 煎蛋1个（无油，约70大卡）+ 无糖豆浆1杯（250ml，约60大卡）+ 小番茄5颗（约20大卡）\n• 选项2：燕麦片30g（干重，约110大卡）+ 低脂牛奶200ml（约60大卡）+ 水煮虾3只（约40大卡）+ 蓝莓半盒（约50大卡）\n2. 午餐（400-450大卡）：1拳主食+1拳蛋白+2拳蔬菜\n• 固定搭配：杂粮饭/糙米饭1小碗（约100g生重煮成，130大卡）+ 优质蛋白（鸡胸肉100g/牛肉80g/巴沙鱼120g，约150-180大卡）+ 绿叶菜/瓜茄类200g（水煮/清炒，少油，约50大卡）\n• 示例：糙米饭1小碗 + 香煎鸡胸肉100g（用喷雾油，约160大卡）+ 蒜蓉西兰花200g（约50大卡）\n3. 晚餐（300-350大卡）：少碳+多蛋白+高纤维，睡前3小时吃完\n• 选项1：水煮蛋1个（70大卡）+ 豆腐100g（约70大卡）+ 凉拌菠菜150g（约30大卡）+ 玉米半根（约80大卡）\n• 选项2：清蒸鲈鱼100g（约100大卡）+ 炒时蔬（芦笋/荷兰豆150g，约40大卡）+ 紫薯50g（约50大卡）+ 无糖酸奶100g（约50大卡）\n4. 加餐（可选，100大卡以内，上午10点/下午3点）\n• 避免饿过头暴食，可选：苹果1个（约80大卡）、水煮蛋1个、坚果5颗（巴旦木/核桃，约60大卡）\n————————————————————————————\n总结：每天摄入1200大卡，健身一周四练\ngogogo！