168 | 60kg 练成了瘦而不柴的斩女身材

作者：Melody 日期：2025-10-14 04:17:31 浏览：1 分类：写真摄影

女生真的不用太瘦，这种又瘦又有线条的身材才最斩女

之前后台和评论区被问爆的薄肌「怎么练怎么吃」，今天带着我的日常训练饮食全细节来啦～新手宝子直接抄作业，坚持下来线条感绝绝子！

🏋️‍♀️【练到位】：高效力量训练
新手可以一周三练，采用「肩胸+背腹+臀腿」的三分化训练（具体计划看图），练一天休息一天。所有训练都遵循「松解→激活→强化」的流程，练完要好好拉伸！
想要薄薄的肌肉线条，记住核心：小重量多次数，选每组能做12～15次力竭的重量，做4组。
如果体脂高，力训后加30分钟有氧，像爬楼、爬坡就很适合，心率控制在140以下

🍽️【吃明白】：高蛋白饮食搭配
• 早餐：优质碳水（贝果）+ 高蛋白（奶酪）+ 新鲜水果（草莓、香蕉），开启活力一天
• 午/晚餐：优质碳水（面条、杂粮饭）+ 高蛋白（牛排、鸡肉、三文鱼、虾仁）+ 膳食纤维蔬菜（青椒、菠菜、番茄等）
• 练后补剂：一根香蕉+30g分离乳清蛋白粉快速补充能量和蛋白质。
三餐比例参考：一拳碳水+一拳蛋白质+两拳膳食纤维。根据训练强度和饥饿感微调，比如练臀腿消耗大就多吃碳水，午餐碳水吃超，晚饭就减少主食量

健身的女生都应该高蛋白质饮食，蛋白质是肌肉的核心，想要轻线条/薄肌光靠练、或者高碳水是比较困难的，健身就是三分练七分吃，健身期蛋白质每天必须吃够体重kg*1.2倍，想要线条就必须逼自己吃下去。实在胃口太小，可以把练后餐和我一样换成蛋白粉

现在🍠比较🔥的蛋白粉+馒头/烂香蕉的搭配就很好，简单方便，不用开火。但蛋白粉女生我个人更建议喝分离乳清蛋白粉，蛋白质高，脂肪低，适合需要增几同时🔽脂。我个人目前喝的foyes分离乳清蛋白粉，一勺27g左右蛋白质，能抵150g牛肉，蜜桃果汁味，嘴挑的也能接受，没有腥味。平时三餐蛋白质不够的话，喝它方便，而且它家原料是哥兰比亚直供（全球著名供应商），高品质提供专业运动营养，我喝了一罐目前打算双十一回购。

😴【睡充足】：
睡眠超重要！保持7～8小时睡眠。夜间训练尽量在8点前完成

训练饮食睡眠三者缺一不可，同时有不断进步的野心，够坚定有恒心，你会收获意想不到的成果。
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