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从106到88！胸大腰细且背薄！一周运动课表！
作者：Melody 日期：2025-10-14 04:29:30 浏览：1 分类：写真摄影
从106到88！胸大腰细且背薄！一周运动课表！
live图下的马甲线和竖脊肌！前后胸肩背小腹变化图4️⃣☝️
从106到88我只用了不到三个月！
前后数据变化：
身高：164
体重106👉88
腰围69👉56
大腿56👉49
小腿36👉30
胸围目前在86左右浮动
把身材练到了审美上！从之前虎背熊腰体态很差到现在背薄肩挺，还练出了理想中的沙漏腰型！
分享我做下来适合懒人节后急救的一周完整训练课表，在家就可以练，都是我自己练下来有效且好跟的，沙漏腰和胸肩背臀腿塑形都安排到位，姐妹们也可以和我一样提前把一周的训练计划安排好，不给自己偷懒的机会哦
完整课表P6-P8 一边瘦一边练出瘦而不柴的线条！每天40-50分钟，直接抄作业！
【关于如何吃】
三分练 七分吃 分享姐妹们问得最多的减zhi期一天怎么吃
🌱1. 制造热量缺口--不知道怎么算自己基础代谢率的可以参考下面的公式：
女性BMR=655+（9.6*体重（KG）+（1.8*身高cm）-（4.7*年龄），比如我的体重目前是44KG，身高164cm，年龄在33周岁，我的基础代谢算下来就在1220卡左右，如果日常运动和活动量属于中等或者偏上的，这个数值需要再乘1.5
🌱2. 干净饮食，少盐少油少高糖油混合物，优先选择天然，新鲜，营养均衡未经过多加工的食物，尽量选择蒸、煮、烤的食物代替油炸或者加工食品
🌱3. 多喝水，养成不渴也喝水的习惯，每天至少喝2000ml的水
🌱4. 每餐吃到不饿就停下来，饭后站/或者走动20分钟，千万不要完全断碳，主食可以选择杂粮饭、燕麦、红薯、玉米、荞麦面等低GI食物；每餐都要有蛋白质摄入，鸡胸肉、鱼肉、虾仁、豆腐都是不错的选择，减少肌肉的流失
希望今天的小分享对姐妹们有用！如果➖脂期有其他问题可以再来问我哦！
#沙漏腰 #健身女孩 #见人不如健身 #我的健身日常 #肩宽背厚这样练 #改善体型体态 #我的运动日常 #练出腹肌马甲线 #运动给我带来的变化 #理想身材 #减肥不能光盯着糖 #高盐油饮食要不得 #减肥可以喝的饮料 #油吃多了会胖吗 #不跑不跳轻松瘦 #腹部训练 #练出好身材 #马甲线 #理想型身材 #运动带给我的改变
从106到88我只用了不到三个月！
前后数据变化：
身高：164
体重106👉88
腰围69👉56
大腿56👉49
小腿36👉30
胸围目前在86左右浮动
把身材练到了审美上！从之前虎背熊腰体态很差到现在背薄肩挺，还练出了理想中的沙漏腰型！
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完整课表P6-P8 一边瘦一边练出瘦而不柴的线条！每天40-50分钟，直接抄作业！
【关于如何吃】
三分练 七分吃 分享姐妹们问得最多的减zhi期一天怎么吃
🌱1. 制造热量缺口--不知道怎么算自己基础代谢率的可以参考下面的公式：
女性BMR=655+（9.6*体重（KG）+（1.8*身高cm）-（4.7*年龄），比如我的体重目前是44KG，身高164cm，年龄在33周岁，我的基础代谢算下来就在1220卡左右，如果日常运动和活动量属于中等或者偏上的，这个数值需要再乘1.5
🌱2. 干净饮食，少盐少油少高糖油混合物，优先选择天然，新鲜，营养均衡未经过多加工的食物，尽量选择蒸、煮、烤的食物代替油炸或者加工食品
🌱3. 多喝水，养成不渴也喝水的习惯，每天至少喝2000ml的水
🌱4. 每餐吃到不饿就停下来，饭后站/或者走动20分钟，千万不要完全断碳，主食可以选择杂粮饭、燕麦、红薯、玉米、荞麦面等低GI食物；每餐都要有蛋白质摄入，鸡胸肉、鱼肉、虾仁、豆腐都是不错的选择，减少肌肉的流失
希望今天的小分享对姐妹们有用！如果➖脂期有其他问题可以再来问我哦！
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