163 98｜女生新手：健身房攻略（无私教

作者：Melody 日期：2025-10-15 16:40:40 浏览：2 分类：写真摄影

姐妹们！第一次去健身房是不是感觉自己是小菜鸟？😱 我也是i人一枚，第一次去健身房简直尴尬到脚趾抠地！周围全是肌肉大佬，自己却像个无头苍蝇不知道该干嘛😂
别担心！今天给你们安排一份超详细的新手健身计划，照着练就对了！💪
🌟【新手必看！训练安排】
🕑 训练时长：60分钟
➡️ 训练顺序：热身 - 无氧 - 有氧 - 拉伸
✅【大基数姐妹｜减脂为主】
• 热身（5分钟）：跑步机快走或跳绳
• 无氧运动（20-30分钟）：轻重量器械训练（臀腿、肩背）
• 有氧运动（30-40分钟）：椭圆机、动感单车、慢跑
• 拉伸（5分钟）：全身放松，避免肌肉酸痛
✅【小基数姐妹｜塑形为主】
• 热身（5分钟）：动态拉伸或轻度有氧
• 无氧运动（30-40分钟）：重点练臀、肩、背、核心
• 有氧运动（10分钟）：快走或跳绳
• 拉伸（5分钟）：针对性拉伸训练部位
🧭【训练频率建议】
• 减脂需求：一周4-6练
• 塑形需求：一周3-4练
⚠️ 注意：不要天天练！每次训练别超过2小时，给身体休息时间！

💗【我的训练计划｜抄作业啦！】
💎 周一：蜜桃臀训练
💗 周二：直角肩训练
💎 周三：美背训练
💗 周四：休息日（放松or瑜伽）
💎 周五：臀腿轰炸
💗 周六：马甲线雕刻（卷腹、平板支撑）
💎 周日：休息日（躺平追剧！）

✨【小贴士】
1️⃣ 不要怕器械！从小重量开始，慢慢找感觉～
2️⃣ 穿舒适的运动服和鞋子，自信满满去练！
3️⃣ 社恐姐妹可以戴耳机，沉浸在自己的世界里！
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