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如何计算一天所需要摄入的卡路里?
作者:Melody 日期:2025-10-16 00:09:14 浏览:1 分类:写真摄影
如何计算一天所需要摄入的卡路里?
1.先确定个人的基础代谢(BMR)
简单估算公式:
•女性:BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄(岁) - 161
•男性:BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄(岁) + 5
例如:以我个人为例来计算
24岁女性,身高165cm,体重52.5kg
BMR= 10×52.5 +6.25×165 -5×24 -161=1275.25大卡
2. 计算每日总能量消耗(TDEE)
TDEE = BMR × 活动系数(根据日常活动量选择)
•久坐不动(几乎不运动):×1.2
•轻度活动(每周1-3次运动):×1.375
•中度活动(每周3-5次运动):×1.55
•高强度活动(每周6-7次运动):×1.725
以我个人为例,若轻度活动:
TDEE=1275 × 1.375 ≈ 1753大卡
3. 设定热量缺口
•健康减重的热量缺口建议为 300-500大卡/天(每周约减重0.3-0.5kg,安全且易坚持)。
•极端缺口(如>1000大卡)可能导致肌肉流失、代谢下降,不建议哦!
仍以我个人为例:
每日摄入热量 = TDEE - 300~500
≈ 1753 - 400 = 1353大卡
4. 最低摄入底线
• 成年女性每日摄入不低于 1200大卡,男性不低于 1500大卡(避免代谢紊乱)。
• 若按缺口计算后低于底线,则以底线为标准(若女性算出1100大卡,需按1200大卡摄入)。
#燃烧卡路里 #热量缺口等于变瘦 #减肥日记#饮食与健康 #瘦瘦瘦
简单估算公式:
•女性:BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄(岁) - 161
•男性:BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄(岁) + 5
例如:以我个人为例来计算
24岁女性,身高165cm,体重52.5kg
BMR= 10×52.5 +6.25×165 -5×24 -161=1275.25大卡
2. 计算每日总能量消耗(TDEE)
TDEE = BMR × 活动系数(根据日常活动量选择)
•久坐不动(几乎不运动):×1.2
•轻度活动(每周1-3次运动):×1.375
•中度活动(每周3-5次运动):×1.55
•高强度活动(每周6-7次运动):×1.725
以我个人为例,若轻度活动:
TDEE=1275 × 1.375 ≈ 1753大卡
3. 设定热量缺口
•健康减重的热量缺口建议为 300-500大卡/天(每周约减重0.3-0.5kg,安全且易坚持)。
•极端缺口(如>1000大卡)可能导致肌肉流失、代谢下降,不建议哦!
仍以我个人为例:
每日摄入热量 = TDEE - 300~500
≈ 1753 - 400 = 1353大卡
4. 最低摄入底线
• 成年女性每日摄入不低于 1200大卡,男性不低于 1500大卡(避免代谢紊乱)。
• 若按缺口计算后低于底线,则以底线为标准(若女性算出1100大卡,需按1200大卡摄入)。
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