110斤➜ 100斤，瘦肚子我有发言权！

作者：Melody 日期：2025-10-16 10:49:30 浏览：1 分类：写真摄影

宝宝们，分享一下关于我30天练出马甲线的运动饮食思路！

✅我的运动思路
有氧无氧双结合，小基数宝宝无氧时间可以占比多点，像我运动安排通常是30分钟有氧，30分钟腰腹训练，10分钟拉伸，训练频率一周4次，至少保证好好休息一天，训练的课程都是我自己练下来效果给力的！

✅我的饮食管理
1. 早餐公式：优质碳水 + 优质蛋白
🥣1片全麦面包+1个鸡蛋+坚果+适量水果+1杯咖啡
早餐会稍微吃多一点，开启一天新成代谢～
2、午餐公式：蛋白质+蔬菜+粗粮
🥣清蒸虾+炒蔬菜+杂粮+水果
像我平时蒸虾会选用个头大、新鲜、口感Q弹的鲜虾，一口下去全是“吃肉”的满足感！
家里的海产品我都会上京东超市购买，送货超快，下单第二天立马到家，最快当天都能送达，拿到手虾的光泽度都还有，现在京东超市有超值百亿农补活动，上京东搜索“生鲜好价666”，直接跳转生鲜会场，各种生鲜好货超低价，种类多品质好，最关键送货快，第一时间吃到新鲜好品质的大虾！
3、晚餐公式：蛋白质+膳食纤维
🥣水煮虾+清炒菜心+玉米
晚餐6分饱，除了健身日，其他时间都是带着饥饿感入睡。

✅喝水：每天喝够2.5L
喝水可以加快身体代谢！每天喝够2.5升水（大概4瓶矿泉水）。
早起空腹一杯温开水，清肠排毒。
饭前喝一杯水，增加饱腹感，正餐自然就吃少了。
‼️睡前3小时不要大量喝水，避免第二天水肿。

✅睡眠：每天至少保证7-8小时睡眠
睡眠不足会升高皮质醇，我会保证7-8小时睡眠：睡前1小时远离电子设备。
‼️避免睡前剧烈运动或进食：晚餐与睡眠间隔3小时以上，防止血糖波动影响睡眠。

✅心态：拒绝极端，长期主义
❌减脂是马拉松，不是冲刺赛，不要想着短时间快速瘦，否则见不到成效容易放弃。
我平衡心态的方法：
记录进步：用体脂秤、照片或围度变化激励自己，而非单纯盯体重。
允许偶尔“放纵”：每月安排1次“放纵餐”，但控制总量，避免暴食。
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