小基数体脂从27到20 一周饮食运动计划分享

作者：Melody 日期：2025-10-16 11:06:05 浏览：1 分类：写真摄影

Hi 大家好👋我是你们的减肥搭子～卷卷杨
一个梦想不挨饿不垮脸也能拥有薄肌身材的39岁打工人。

之前和姐妹们分享了100天的减脂增肌经验，🍎区好多姐妹反馈小基数的苦恼。基本都是体重110以内、BMI低于25，但体脂大于25甚至高达30以上的“瘦胖子”。

✨卷卷杨作为瘦胖子代表，经过100天的摸索，研究了一套不用吃大苦和挨大饿的饮食训练计划，目标就是针对咱们小基数增肌减脂，提高代谢并长期保持~

👩身高165cm
初始：体重110斤体脂26.8%
现在：体重100斤体脂 20.4%
增肌：2.5kg⬆️

🌟小基数训练核心
✅力量训练为主：增肌提高代谢，让身体更紧致
✅轻度有氧为辅：避免肌肉流失，每周 2-3次即可
✅拉伸放松必做：调整体态 + 避免肌肉腿

🔥训练计划表（无氧+有氧结合）
📅一周训练计划（附 B 站视频图片）
周一：肩背塑形 + 轻度有氧
周二：臀腿训练 + 核心
周三：休息日：散步 30 分钟 / 瑜伽冥想
周四：上肢力量 + 有氧
周五：肩背塑形+核心
周六：臀腿强化 + 轻度有氧
周日：休息日：阴瑜伽/八段锦 30 分钟

🥗一周饮食计划
✳️饮食核心原则：16+8/211饮食法
高蛋白+低碳水+优质脂肪（每日1200-1400大卡）
✅高蛋白：每餐都要有优质蛋白（鸡蛋 / 鱼虾 / 瘦肉 / 豆腐）
✅控碳水：用杂粮饭 / 玉米 / 红薯替代精米白面
✅多蔬菜：每天至少 300g 绿叶菜，夏天多吃黄瓜番茄超清爽
✅少糖少盐：拒绝奶茶蛋糕，用水果替代甜品

🌟配套饮食与恢复关键技巧
1️⃣运动后修复：
练后30分钟内补充「乳清蛋白+香蕉」防垮脸
用筋膜枪深度放松肌肉（建议钛合金头款）
2️⃣饮食微调：
欺骗餐选「潮汕牛肉火锅＞日料刺身」
下午6点后禁食，柠檬水每天2.5L

小基数夏天更要注重「体态管理」，姐妹们练完记得拍对比图哦坚持 2-3 周就能明显感觉到腰变细、背变直～镜头不会骗人，努力时间看得见。姐妹们一起加油鸭
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